Трапециевидные мышцы парные, располагаются в верхней части спины, функционально защищают шейные позвонки и сводят в одно целое три группы мышц: широчайшие спинные, дельтовидные мышцы и мышцы шеи. Эффективность работы плечевого пояса и шеи напрямую зависит от состояния трапеции. Трапециевидная мышца сокращается в трех направлениях:

• верхняя часть сокращаясь, поднимает плечо и лопаточную кость;
• средняя часть трапеции приближает лопатку к позвоночнику;
• нижняя часть опускает плечо и лопатку вниз.

    Тренировка должна прорабатывать все составляющие мышечные группы трапециевидной мышцы. Для этого нужно направленно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части трапеции. Комплекс упражнений на трапецию должен составляться так, чтобы на каждую часть трапеции выполнялось хотя бы одно упражнение.

    Эта часть трапеции по природе более мощная, чем средняя и нижняя части, для ее проработки требуется брать большие рабочие веса

    Шраги отлично прорабатывают верх трапеций, создают мышечную основу для правильной осанки. Выполнять упражнение следует заканчивая тренировку на трапеции, 3 сета по 10 повторений.

• Встать прямо. Штангу нужно подать сзади, ладони направлены назад. Руки выпрямлены, штанга сзади на уровне ягодиц.
• Сделать вдох, задержать дыхание, поднять плечи, не помогая себе руками и не сгибая локти.
• Задержаться в верхней точке, максимально напрягая мышцу трапеции.
• Сделать выдох и возвратиться в начальное положение.
• Упражнение способствует улучшению осанки. При выполнении нельзя изменять положение головы и шеи, работать должна только трапеция, все туловище фиксировано, неподвижно. Рабочий вес нужно увеличивать постепенно, слишком большие веса уменьшают амплитуду движения.
• Развитый верх трапеций позволяет улучшить замах руки для удара или броска в баскетболе, метании копья, улучшить подачу в волейболе и теннисе.

    Упражнение для верха трапеции. Формирует выраженный мощный верх спины, что придает мужской фигуре массивность, подчеркивает атлетичность. Женщинам, если они не стремятся к подобным результатам, это упражнение не следует выполнять. При выполнении обязательно сохранять вертикальное положение головы, фиксировать корпус, ноги, локти. Движение выполняют только мышцы трапеции.

• Встать, слегка согнув колени, ноги поставлены на ширине плеч. Взяться хватом сверху.
• Вдох, потянуть вверх плечи, стараясь дотянуться плечами до ушей.
• В высшей точке задержаться на 2 секунды, напрягая рабочую мышцу максимально.
• Сделать выдох и вернуться в исходное положение, плавно, без рывков опуская плечи.
• Выполнять упражнение нужно в самом начале комплекса на трапецию, 4 сета по 10 повторений.

    Шраги способствуют росту мышечной массы верхней части спины и шеи. Хорошо развитый верх трапеции визуально разделяет трапеции и дельту, создает красивый мышечный рельеф.

    Упражнение создает рельеф мышц, отделяет трапецию от дельты. В работе сокращаются средняя и верхняя трапеции, средние дельты. Локти должны двигаться только в плоскости туловища, смотреть строго в стороны. Ширина хвата должна быть меньше ширины плеч, необходимо следить за осанкой и положением головы. Мышцы пресса должны быть напряжены во время всей работы.

• Штанга взята хватом сверху, встать.
• Сделать вдох, развести локти и потянуть их вверх.
• В верхней точке задержаться, максимально напрячь рабочие мышцы.
• Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

    В точке максимума при правильном выполнении локти должны быть выше плеч. Нельзя делать выдох, не закончив движения вверх, непроизвольное расслабление мышц пресса и поясницы перенесет нагрузку на позвоночник, что может привести к травме.

    Выполнять упражнение нужно в конце комплекса на трапеции, сделать 4 сета по 12 повторений. Упражнение формирует рельеф мышц, улучшает прорисовку трапеции, отделяет дельты от трапеций.

    Упражнение формирует и поднимает середину и верх трапеции. Перед выполнением упражнения обязательно разогреть мышцы и связки сустава плеча, выполнить несколько подтягиваний, повисеть на перекладине. Это убережет от травмы. Следует соблюдать правильную осанку при выполнении шрагов, не опускать голову, держать ее прямо, взгляд направлен перед собой.

• Встать. В руки взять гантели. Ноги шире плеч, прямые, но не напряженные в колене. Взять гантели ладонями друг к другу и немного во внутрь, к передней части бедра.
• Вдох, поднять плечи вверх.
• В верхней точке задержаться, напрячь рабочие мышцы.
• Сделать выдох, вернуться в начальное положение.
• Выполнять упражнение следует в середине комплекса на трапеции, 3 сета, 10 повторений.

    Упражнение расширяет плечи, выделяет трапеции, создает мощную спину и шею, улучшает показатели спортсменов в броске в таких видах, как борьба, волейбол, теннис, защищает шею от травм при падениях.

    Нижняя часть трапеций работает максимально, когда человек поднимает тяжесть над головой. Изолирующих упражнений на нижнюю часть трапеций немного. Низ трапеций работает в комплексе. Для проработки используют гантели.

• Взять гантели. Сесть на скамью с упором.
• Наклонить корпус, приближая его к ногам.
• Развести гантели строго в стороны, руки прямые.
• Свести руки в горизонтально, угол 45 градусов.
• Зафиксировать положение. Оно является исходным.
• Опустить руки с гантелями вниз. Сделать выдох.
• На вдохе поднять руки с гантелями вверх.
• Задержаться в верхней точке, напрячь рабочие мышцы.
• Сделать выдох на возвратном движении вниз.

    Ни одна часть тела не демонстрирует физическую мощь так зримо и наглядно, как крепкая мускулистая шея. И не удивительно, ведь эта группа мышц всегда на виду. Сильные мышцы шеи играют ключевую роль во многих видах спорта. Например, в контактных. Мощная шея не позволит сопернику оторвать вам голову и унести с собой в качестве "трофея". Но даже если в ваши планы не входит поединок с чемпионом мира по греко-римской борьбе, регулярный тренинг шейной мускулатуры не повредит. Тем более что он не отнимет у вас много времени. Где-то 5-10 минут один-два раза в неделю - этого вполне достаточно.

   Некоторые считают, что шею нельзя прорабатывать как отдельную мышечную группу: это якобы нарушает пропорциональность телосложения, в том смысле, что визуально делает плечи уже. Какая чепуха! Неужто лучше, когда голова болтается на шее, словно шар одуванчика на тонком стебле? Нет, ребята, с шеей действует тот же закон, что и с бицепсом: чем больше, тем лучше! Кстати, к сведению тех "эстетов", что стремятся к идеальным пропорциям. Одна старая аксиома гласит: у бицепсов, икр и шеи должна быть одинаковая окружность. Вот и прикиньте, все ли у вас с шеей в порядке.

Новое на сайте:

Протеин | Витамины Минералы

Реклама

См.так же: Упражнения для мышц спины