Бодибилдинг - система физических упражнений с гантелями, гирями, штангой и другими нагрузками для развития мускулатуры.
    Именно система, а не просто беспорядочное и к тому же бестолковое тягание тяжелого железа. И в этой системе, как и в любой другой, существуют свои, неразрывно связанные между собой, правила. От соблюдения этих правил зависит эффективность ваших занятий.
    Начав тренировки, не торопитесь получать результаты. Прогресс в бодибилдинге зависит прежде всего от вашего опыта и умения правильно и технично выполнять упражнения.

• Увеличение нагрузок как главный принцип.
• Сколько повторений в подходе.
• Количество тренировок в неделю.
• Продолжительность тренировки.
• Как часто менять комплексы.
• Правильное выполнение упражнения.
• Дыхание.
• Усталость.
• Страховка.
• Основы диеты.
• О сне.
• Разминка.
• Темпы роста мышц.

    Постоянное увеличение веса отягощений - лучший способ увеличить мышечную массу, но рано или поздно перед культуристами встаёт дополнительная задача: ешё более усилить воздействие на мышцы прогрессирующего тренинга. Это бывает связано с тем, что мышцы адаптируются к возрастающим нагрузкам и их рост замедляется. Выход для профессионалов состоит в сокращении пауз отдыха между подходами. Если для начинающих временной интервал между сетами составляет не меньше 60 секунд, то у профессионалов он сокращается до 10-15 секунд. Для тех, кто недавно начал заниматmся бодибилдингом, есть более щадящий метод: увеличение количества повторений в подходе. Что касается увеличения веса отягощений, то тут необходима осторожность. Как по- казывает опыт бодибилдинга, наращивать вес нужно постепенно и не более чем на 1.5-4кг после того, как вы увеличили свою силу и можете выполнять повторений боль- ше, чем указано в описании упражнения. Допустим, вы можите выполнить 8 повторений с весом 30кг. Тогда общая схема тре- нировок будет выглядеть так: День1 30х8 День2 30х10 День3 30х11 День4 30х12 День5 32х8 День6 32х9 День7 32х11 День8 32х12 День9 36х8

    Исследования показали, что для увеличения мышечных объёмов необходимо выполнять не мение 6 и не более 15 повторений в подходе. Если вы делаете меньше, чем 6 пов- торений, то развиваете силу, а если больше 15, то - выносливость мышц. Количество повторений можно менять, если вы поначалу не в силах сделать 12 пов- торений в 3 подходах с одним весом, то в каждом последующем подходе снижайте ко- личество повторений на два. Такая схема будет выглядеть так: 12-10-8. Постепенно наращивайте усилия и приведите схему к виду 12-11-10. Далее у вас будет промежу- точный этап 12-12-10. Ещё немного и получите 3х12. Возможен и другой способ повышения силы, когда количество повторений в подходе остаётся постоянным, однако отягощения меняется. Допустим, вы сможете сделать 12 подъёмов на бицепс в 3 подходах со штангой в 28кг. Тогда первый поход вы должны сделать с весом 30кг в 10 повторениях, второй - с весом 28кг в 10 повторениях, и наконец третий в 10 повторениях. В случаи "пирамиды" менятся будут и веса, и количество повторений в подходе. Пример: 1 подход 25кг х 12 повторений 2 подход 28кг х 8 повторений 3 подход 32кг х 6 повторений Первый подход будет разминочный, второй наращивает мышечные объёмы и третий силу.

    ренироваться следует три раза в неделю через день. Одного дня между занятиями хватит, чтобы тело отдохнуло, и силы полностью востановилось. Вдальнейшим в зависимости от ваших успехов, количество тренировок будет зависить от вашего комплекса упражнений. Но не стоит торопить события. Советую выбрать для тре- нировок понедельник, среду и пятницу.

    Ни одна из предлагаемых в этой главе тренировочных программ не должна занять у вас более 30-45 минут. Если ваше занятие длится дольше, то значит, что вы не соблюдаете ровный темп и незаметно для самого себя удлиняете паузу отдыха между подходами. Возможно,причина в другом: вы слишком много разговариваете в зале.Учитесь собранноости! В будующем вы будете тренироваться 1,5 часа. В канун соревнований 2 - 3 часа.

    Чтобы избежать привыкания мышц к упражнениям, тринировочную программу следует обновлять каждые месяц-полтора. Правда, и здесь встречаются исключения. Лу Ферриго не проводит и двух одинаковых тренировок, а Арнольд Шварцнеггер ,наоборот, тренируется по одному и тому же комплексу годами. Если речь о начинающих, то менять комплексы нужно обязательно.Однообразные занятия приводят к угнетению психики и физическому утомлению.

    Правильно выполнять упражнение значит не включать в работу те группы мышц, для которых оно не преднозначено. Посмотрите ,как выполняют подъем на бицепс новички.Последние повторения даются им с большим трудом,и они начинают помогать себе всем корпусом и ногами. Это неправильно.Нужно подобрать такой вес, чтобы и последнееповторение одолеть только силой бицепса.Другой критерий правильности выполнение упражнения - делать его без рывков и задержек. Всякое резкое движение рождает инерцию, которая "съедает" часть веса. Не думайте,что умение правильно делать упражнения дано вам от рождения.Этому нужно учиться.Даже атлеты высокого класса,начиная новый комплекс,не тренируются первые несколько дней с большими весами. Они делают своего рода прикидку, осваивая правильную форму выполнения движений

    Часто новички задают вопрос о том, как надо правильно дышать. В бодибилденге существует три школы дыхания. Первая утверждает, что в момент максимального мышечного напряжения следует выдыхать, другая, наоборот, вдыхать. Я советую дышать так, как удобно. Иначе вы будите концентрировать все внимание на дыхании, а не на выполнении упражнения.

    На первых порах начинающий культурист еще не умеет чувствовать свое тело и потому часто нарушает меру в нагрузках. Следствием этого может стать ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ- состояние мыщечного истощения. Справиться с этим не просто. Даже при употреблении особых медикаментов вернуться к занятиям удается не раньше, чем через полтора-два месяца. Чтобы избежать истощения, вам следует выполнять следующие рекомендацие:

1. Время от времяни принимать горячую ванну или горячий душ. Они усиливают циркуляцию крови и способствуют расслаблению мышц;
2. Чаще делать самомассаж и,если это возможно,глубокий массаж всего тела (хотя бы раз в неделю);
3. После чрезмерных нагрузок проводить тренировку с легким весом ,делая не более 1-2 подхоов в каждом упражнении.

    В бодибилдинге серьезные трамвы случаются редко, однако вы должны усвоить правила безопасной тренировки, чтобы не подвергать ненужному риску свою жизнь или жизнь своих товарищей. Во-первых, на штанге должны быть замки. Каждый замок весит примерно 2,5 кг. Привыкните производить подсчет веса штанги с учетом замков, принимая их за дополнительное отягощение, и вы убережете себя от того случая, который однажды произошел со мной. Я тренировался в переполненном зале, делая присидания с большим весом. Блины не были закреплены замками. С трудом вставая на последнем повторении, я непроизвольно наклонил гриф штанги. Тут же несколько блинов с визгом соскользнули с его гладкой поверхности и с грохотом обрушились на пол. Гриф перекосился в сторону оставшихся блинов, и они тоже слетели, раскатившись по залу. Я распрямился, парализованный ужасом от того, что чуть было не искалечили окружающих, и острою болью в пояснице. Позже выяснилось, что рывковые наклоны трамвировали межпозвоночные диски, и мне пришлось надолго оставить занятия... Во-вторых, пользуйтесь стойками, делая присидания или жим с грудиюЕсли вы приступили к силовой программе, то обязательно заручитесь помощью портнера и страховкой партнера. Будте особенно осторожны при выполнении жимов. Немало культуристов, тренирующихся в одиночку, погибли, придавленные непомерным весом штанги.

    Ваши достижения во многом будут зависеть от того, как вы питаетесь. Почему-то диету культуристов представляют состоящую чуть ли не из одного мяса. Это не верно. Многие звезды, например, Билл Перл, Рой Халлиген и Андреас Каллинг вообще не употребляют мясных продуктов. Потребность организма в белках они восполняют молоком, бобами и орехами. Если у вас нет предубеждения против мясной пищи, то говядина, птица и рыба обязательно должны присутствовать в вашем дневном рационе. Помните, что организм в состояние усвоить не более 30 г белка. Поэтому не перегружайте желудок: чем больше вы съедите, тем больше будет выведено из организма. Регулярно ешьте фрукты и овощи. Включайте в суточный рацион продукты, содержащие растительные жиры (орехи). Как бы полноценно вы не питались, обязательно принимайте поливитамины и микроэлименты в таблетках. Старайтесь сделать свое питание разнообразным. Научитесь готовить и готовить и готовте себе самостоятельно. Принимайте пищу не менее 3 раз в день, лучше 5-6 раз. Пейте минеральную воду.
СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ
- мучной пищи, жаренного, сладких блюд;
- животных жиров (когда готовите мясо, срезайте с него весь жир);
- алкоголя;
- острых приправ,излишне соленых блюд.

    Без полноценного отдыха рост мышц невозможен. Особое внимание следует уделить сну. Если спортсмену не удается выспаться перед тренировкой, то его неизбежно ждет перетренированность. На начальном этапе я советую забыть на несколько месяцев все вечерние соблазны, отказаться от телевизора и ложиться спать вовремя. Вы должны разобраться, сколько часов полноценного сна вам необходимо. Если вас тянет ко сну в течение дня, не сопротивляйтесь этому. Тренировки-большое испытание для организма. Дайте ему возможность решить за вас, когда и сколько нужно отдыхать.

    В культуризме практикуют две разновидности разминки. Одна перед началом тренировки: прыжки, растяжки, приседания с выпрыгиванием и т. д. Вторая проводится непосредственно перед выполнением упражнения и представляет собой несколько повторений с малым весом. Разминка необходима для разогрева мышц и подготовки их к нагрузкам. Попытка делать упражнения на "холодной" мышце обычно оканчиваютя травмой: растяжением или даже разрывом связок.

    Культурист набирает примерно 3-4 кг мышечной массы в год в течение первых двух-трех лет тренировок. В дальнейшем не более 2-3 кг: темпы роста мышц замедляются. Немало среди культуристов и таких, кто увеличивает свою мышечную массу на 1-1.5 кг в год. Вероятно, у части читателей сейчас тревожно екнуло сердце: уж не обо мне ли тут? Не спешите делать пессимистические выводы. Рост мышц зависит от многих факторов.