Итак, давай разберемся. Если нам приходится разглядывать чье-то тело, особенно если этот кто-то раздет, наш взгляд всегда движется по примерно одной и той же траектории, задерживаясь на неких контрольных точках. В любом случае, как бы взгляд не двигался, он всегда возвращается к прессу. Неважно, тверд ли он и рельефен или похож на подушку, конечная точка нашей оценки - пресс, именно по нему мы оцениваем уровень здоровья и развития человека. Тут и сомнений быть не может - сравни двух незнакомых тебе людей. У одного - пивное брюшко, у другого - стиральная доска вместо живота. И кто же из них в лучшей форме по-твоему? Черт, да они вообще с разных планет! Все дело в анатомии...     Как же приобрести этот чудесный твердый и рельефный брюшной пресс? Ответ на этот вопрос лежит в изучении движения разных отделов позвоночника. Кроме этого, мы можем получить еще много полезных ответов на разные вопросы: почему болит спина, почему у того дядьки такое пузо и пр.

Позвоночник состоит из 33 позвонков, из них 24 образуют подвижную гибкую часть, расположенную над поясницей. Это 7 шейных позвонков, 12 грудных и 5 поясничных.     За исключением первых двух шейных позвонков, амплитуда движения в каждом из соединений между позвонками невелика, хотя позвоночник в целом - очень подвижная система. Амплитуда движения в каждом из межпозвоночных соединений зависит от 1) толщины межпозвоночных дисков (более толстые диски могут сильнее сжиматься и дают бОльшую свободу движения позвонкам, и 2) жесткости связок, соединяющих позвонки (в поясничном отделе они наиболее жесткие).

    Сгибания, наклоны в стороны и прогиб позвоночника в грудном отделе ограничиваются наличием отогнутых книзу отростков позвонков (сзади) и ребер (с боков). И вращения, и боковые наклоны ограничиваются самим позвоночником, его собственными "конструктивными" ограничениями. В грудном отделе амплитуда вращения наиболее велика.

    Вот в таких анатомических рамках происходит движение позвоночника. Рассмотрим простое упражнение для брюшного пресса - подъемы туловища из положения лежа - кранчи ("crunch" - хрустеть). Это упражнение приводит в движение позвонки грудного и поясничного отделов. Существует всего пять видов основных движений позвоночника:

• сгибание и диагональное сгибание;
• разгибание и диагональное разгибание (а также гиперэкстенции - прогибы);
• боковое сгибание, наклоны;
• вращение в ту же сторону;
• вращение в противоположную сторону.

    Стенку живота образуют три основные мышечные группы. Две из них (наружные и внутренние косые мышцы живота) важны при скручиваниях влево-вправо. Третья, прямая мышца живота (rectus abdominus), отвечает за подтягивание таза и грудной клетки друг к другу, стабилизации таза, усиленного выдоха, выброса содержимого желудка, кишечника и мочевого пузыря.

    Существует большое количество упражнений для брюшного пресса и примерно такое же большое количество приспособлений и тренажеров для тренировок. Как бы они ни отличались друг от друга, все они имеют одну общую черту - так или иначе они подтягивают ребра (начало брюшного пресса) и тазу (конец брюшного пресса) друг к другу (сгибание позвоночника) посредством сокращения мышц брюшного пресса. В этом движении также участвуют наружные и внутренние косые мышцы живота.
    Эти нехитрые движения способствуют тому, что пресс становится мощным связующим звеном между верхней и нижней частями тела. Это уже не просто приспособление для стабилизации таза или наклона торса вперед.

    Хорошо развитый пресс защищает и поддерживает низ спины. На самом деле, единственная продольная мышца, которая обеспечивает и поддерживает правильную кривизну позвоночника (посредством стабилизации таза), это прямая мышца живота. Дальше - больше, хорошо развитый пресс отвечает за удержание внутренних органов в надлежащем месте. Это также способствует поддержке позвоночника.

    Назначение: Упражнение предназначено для развития сгибателей бедра, а так же косых и прямых мышц живота. Техника выполнения: 1 - Необходимо лечь спиной на пол, ступни прижать к полу, руки находятся за головой. 2 - Сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину. В процессе выполнения плечи и верх спины отрываются от пола и поднимаются вверх. Низ спины от пола отрывать не нужно. Если упражнение кажется тебе слишком легким, возьми в руки (на грудь или за голову) блин от штанги.

    Для чего поддерживают голову? Ну, большинство голов весит около 6 килограммов (плюс-минус), для мышц шеи довольно сложно удерживать такую тыкву в одном положении. У нетренированных особей это упражнение вызывает боли в шее.

    Назначение: Данное упражнение для пресса предназначено для мужчин и женщин для развития прямых и косых мышц живота. Как и отжимания от пола, данное упражнение выполняется лёжа на полу.
Техника выполнения:
    1. Лечь спиной на полу
    2. Руки расположить за головой
    3. Ноги поднять и слегка согнуть в коленях, бедра находятся в вертикальном положении
    4. Сделать вдох и приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище
    5. По окончании движения сделать выдох
    Чтобы более интенсивно задействовать косые мышцы живота при выполнении этого упражнения, необходимо поворачивать туловище то в одну, то в другую сторону, двигая правый локоть по направлению к левому колену, а левый локоть – к правому. Основная функция этого упражнения - укрепление живота.

    Русские всегда славились своими атлетами. Для косых мышц живота в их арсенале есть прекрасное упражнение, оно известно под названием "русские скручивания". Каждый раз, когда ты скручиваешься, бросаешь что-то или бьешь хоккейной клюшкой по воротам, ты используешь наружные и внутренние мышцы живота. Эти мышцы стягивают всю твою среднюю часть корпуса как мощный пояс. Так же, как и остальные мышцы пресса, косые не сильно увеличиваются в объеме и не станут сильно выпирать. Хотя тут все сильно зависит от твоей генетики.

    Поясница во время выполнения лежит на полу, колени согнуты, пятки подтянуты поближе к ягодицам. В вытянутые руки берем небольшое отягощение, держим его прямо напротив лица. И скручиваемся в разные стороны несколько раз. Во время вращений торс или плечи не должны касаться пола.

    Все знают сказку про то, что подъемы коленей к груди в висе дают изолированную работу нижних сегментов пресса. На самом деле, это упражнение - предельная, дающая наибольшую нагрузку, версия обратного кранча. Перечитай описание обратного кранча, а потом попробуй сделать то же самое на перекладине. Это получается не у каждого. Абсолютно правильно это упражнение получается только у квалифицированных гимнастов.

    Лучше всего делать обратные кранчи. И запомни, если ты будешь поднимать ноги, сгибаясь в тазобедренных суставах, развиваться будут только подвздошно-поясничная мышца (iliopsoas) и мышцы предплечий, но никак не пресс.

    Назначение: Данное упражнение для пресса и бедер предназначено для развития прямых мышц живота и прямых мышц бедра,может выполняться как мужчинами, так и девушками.

Техника выполнения:
    1. Сесть на наклонною скамью в удобном положении, ступни находятся под валиками, руки за головой.
    2. Сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20 градусов
    3. Опуская туловище назад, ссутулить спину. Как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота
    4. Сделать выдох по окончании движения

    *Чтобы перенести часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону при каждом очередном повторе.

    Назначение: Упражнение предназначено для укрепления прямых мышц живота, в меньшей степени воздействует на косые мышцы живота.

Техника выполнения:
    1. Ступни закрепить под мягкими валиками, удерживая туловище в воздухе, руки завести за голову или скрестить на груди
    2. Сделать вдох и поднять туловище вверх, пытаясь коснуться головой коленей. Следить за правильным сворачиванием туловища.
    3. По окончании движения сделать выдох.

    У частичных повторений есть свое устоявшееся место в силовом тренинге. Бодибилдеры используют их при тренировках с околопредельными весами или для отработки прохождения "мертвых точек"; многие атлеты из других видов спорта используют их для того же, а также для отработки специфических для данного спорта движений. Однако справедливо будет сказать, что повторения с полной амплитудой гораздо более продуктивны для набора силы, тонуса и объемов. Давай разберемся, почему же полные повторения так хороши.

    Предположим, ты приседаешь с 200 килограммами, но делаешь это только до половины пути вниз. Нормальная амплитуда (расстояние, которое проходит вес) при приседе составляет около 60 см, но ты проходишь только ее половину. Путем несложных вычислений получаем, что работа в этом случае ровно в два раза меньше, чем если бы ты делал присед на полную амплитуду. И не нужно быть физиком-ядерщиком, чтобы понять, что чем больше выполняемая работа, тем выше эффективность упражнения.
    Но давай рассмотрим еще одну причину большей продуктивности работы с полной амплитудой. Речь сейчас пойдет о том, что происходит на молекулярном уровне, внутри мышечного волокна.
    Когда ты растягиваешь мышцу на полную длину, миофибриллы (актин и миозин) растягиваются полностью, перехлест между ними становится минимальным, и ты уже не в состоянии развить должное усилие. Однако через несколько недель актин и миозин "адаптируются" к новым требованиям и начинают развивать должное усилие в растянутом состоянии. Это происходит из-за того, что миофибриллы растягиваются и перехлест между ними увеличивается. Со временем мышца уже может развивать должное усилие даже в растянутом состоянии.