• Общая композиция.
• Симметрия.
• Мышцы: точки прикрепления и типы волокон.
• Связки: сила.
• Питание.
• «Фарма».
• Дисциплина.
• Предрасположенность к бодибилдингу исходя из типа телосложения.

    Построением красивого тела может заниматься каждый. Даже так: должен заниматься каждый, если только он не закоренелый аскет, целенаправленно умерщвляющий плоть в угоду духовному совершенствованию. В конце концов, телостроительство – вид творчеств, доступного каждому. Но это, если говорить о работе «для себя». А ведь помимо «малого», есть ещё и большой бодибилдинг, то есть соревновательный. И вот этот большой бодибилдинг, как, собственно говоря, и «большой спорт» требует определенных генетических задатков. Сегодня мы поговорим как раз о них.

    Каждый из вас, наверняка, знает, что всех людей можно, Ж. пусть и с определенной долей условности, причислить к одному из трех типов сложения. Это эктоморф, эндоморф и мезоморф. Еще раз повторю: каждый из этих типов в «чистом виде» встречается достаточно редко - мы, в большинстве своем, являемся их «смесью». Но один из этих типов сложения будет преобладать у вас наверняка.
    Наименее предрасположены к бодибилдингу эндоморфы: во-первых, из- за широкой талии, во-вторых, из-за склонности к ускоренному накоплению жира. Хотя вот в пауэрлифтинге либо «стронге» они могут добиться очень даже неплохих успехов - силы им, как правило, не занимать.
    Мезоморфы обладают завидной мускулатурой практически от рождения. Но и они обладают достаточно широкой талией, что в бодибилдинге не приветствуется. Впрочем, у мезоморфов относительно широкая талия компенсируется солидной массой мышц. Классические примеры сложения этого типа - Дориан Йейтс и Джей Катлер. А что же эктоморфы с их тонкой костью и не очень широкими плечами? Неужели они могут добиться чего-то в телостроительстве? Могут и очень даже многого. Собственно говоря, они-то как раз и добиваются наиболее гармоничного развития тела. Такой тип сложения преобладал у Флекса Уиллера, в большей степени эктоморфом можно считать Фила Хита (в университете Фил играл в баскетбольной команде, если кто не знает). И первого, и второго отличает очень узкая талия. А плечи... Как показывает практика, это - дело наживное.

    В идеале две половины вашего тела должны быть абсолютно симметричными. Я, конечно же, имею в виду не верх и низ. И не переднюю и заднюю части. А левую и правую. Такая симметрия обеспечивается здоровым позвоночником; проблемы с межпозвоночными дисками рано или поздно (скорее рано) приведут к тому, что 1 какие-то из нервных окончаний окажутся зажатыми, а это, в свою очередь, приведет к тому, что парные мышцы разных половин тела будут развиваться неравномерно. Да, вот интересных факт: неправильный прикус всегда приводит к проблемам с позвоночником, так что следите за прикусом с детства.

    Определить точки прикрепления ваших мышц не так уж и сложно - побудьте немного исследователем. Общее правило: более низкое прикрепление мышц даст вам преимущество при их развитии. Важно также и заданное от рождения количество мышечных волокон в той или иной группе мышц (если не ошибаюсь, оно определяется на двенадцатой неделе развития плода). Да, гиперплазию никто не отменял, но тот, кто изначально имеет больше мышечных волокон, скажем, в мышцах рук либо ног, получит солидное преимущество.
    Вопреки сложившемуся мнению, не так уж сложно определить и состав мышечных волокон в той или иной группе мышц (да, да - в разных группах мышц могут преобладать волокна разных типов).
    Процедура биопсии вам вовсе не потребуется: надо, опять же, прибегнуть к методу исследования. Потренируйте разные группы мышц в разных режимах: низкообъемном - «силовом», «взрывном», высокообъемном. Определите, когда избранная мышечная группа устает быстрее (должна наступать именно усталость, а не «отказ» вследствие невозможности поднимать большой вес из- за малой силы). Если эта самая усталость быстрее всего наступает при низкообъемном тренинге, у вас преобладают волокна типа Ма, взрывном - lib, высокообъемном - первого типа. Кто будет иметь преимущество? Те, у кого больше волокон lla и lib (последние при силовом тренинге имеют свойство превращаться в волокна типа Па) и не так много «медленных» волокон (тип I). Но и «счастливые» обладатели медленно сокращающихся волокон не должны чувствовать себя обреченными. История бодибилдинга знает не так уж и много успешных культуристов с преобладанием «медленных» волокон, но они есть. Один из наиболее ярких примеров - канадец Нимрод Кинг, победивший в 1989 году на US Pro.

    Добиться успеха в бодибилдинге можно и не обладая выдающимися силовыми способностями. Все же, сила в этом виде спорта - далеко не главное. Но тот, кто может работать с большими весами, большие мышцы построит несколько быстрее. При правильном подходе к их развитию, естественно. Сила определяется, в основном, крепостью суставов и связок. Сильные суставы и связки позволят вам еще и избегать как можно дольше травм. Которые не способствуют успеху в любом виде спорта.

    Одной из основных составляющих конечного успеха в бодибилдинге является питание. Как ни странно, но аппетит и скорость протекания обменных процессов в организме определяются генетически. Так, выросший на просторах Африки Виктор Ричарде поглощал без проблем любую пищу - от жареного цыпленка до сырой овсянки - в любых объемах. И вес атлета рос просто-таки неимоверными темпами: Вик в лучшие годы весил порядка 150 кг при достаточно «сухом» сложении.
    А вот Джэкстер Джексон, по его собственному признанию, заставляет себя впихивать необходимые объемы пищи с огромным трудом - с аппетитом у него не сложилось. Зато этого атлета отличает высокая скорость протекания обменных процессов в организме (метаболизм), что позволяет Дэксу без труда поддерживать форму, близкую к идеальной, на протяжении всего года.

    Я как то уже написал, что профессиональным бодибилдерам «фармы» для роста требуется намного меньше, нежели рядовому посетителю тренажерного зала. Почему?
    Во-первых, у тех, кто входит в элиту профессионального бодибилдинга или хотя бы близок к ней, уровень тестостерона высок сам по себе. Так же как и уровни факторов роста, в частности, ИФР-1.
    Во-вторых, повышенная концентрация андрогенных рецепторов наблюдается у таких уникумов именно в мышечных волокнах, что обеспечивает мощный отклик мышц даже на самые скромные количества «фармы». Наконец, у них либо уровень секреции миостатина - белка, ограничивающего рост мышц - ниже обычного (у Флекса Уиллера, к примеру, наблюдался дефект гена, отвечающего за секрецию миостатина, и миостатин вырабатывался в очень незначительных количествах), либо активность миостатина существенно снижена.
Нельзя не сказать хотя бы несколько слов о специфических ферментах. Так, преимущество получат те спортсмены, уровень ароматазы у которых не высок, но и не слишком низок. Что касается такого фермента, как 5-альфа- редуктаза. то тут преимущество будет у людей с его уровнем ниже среднего.

    Все генетические преимущества не стоят ровным счетом ничего, если вам неведомо такое понятие, как дисциплина. «Самоотверженность и самоотречение - две главные составляющие успеха» - не помню, кто из «профи» это сказал, но уверен, что сказал по делу. Впрочем, касается это не только бодибилдинга, да и не только спорта вообще. Классическим примером бодибилдера, для которого «дисциплина» - понятие абсолютно чуждое, является Крис Кормье. Исключительно одаренный генетически, Крис, по большому счету, растранжирил свои уникальные способности, не добившись и половины того, чего он мог бы добиться. Обратные примеры тоже есть. Бренч Уоррен не обладал и десятой долей тех задатков, которыми Бог наградил Криса Кормье. Он сумел обрести то, что он имеет сейчас, фанатичной преданностью бодибилдингу, тяжелым трудом в тренажерном зале, строжайшей дисциплиной. Кровь, пот, а иногда и слезы - даже самым одаренным не избежать их. Если они хотят добиться того, что называется настоящим успехом, Успехом с большой буквы.

Типы телосложения согласно теории доктора Уильяма Х. Шелдона.

а.) Мезоморфный тип.    Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без тренировок) сильна и заметна, и почти полным отсутствием жира. Туловище крепкое. Кости толстые, мышцы объемные. Люди с таким телосложением больше всего способны к успехам в бодибилдинге. Насколько красивыми будут мышцы - это другой вопрос, но потенциал для роста и силы огромен. Бывают эктоморфные мезоморфы и эндоморфные мезоморфы, поэтому не все люди с преобладанием мезоморфного компонента могут нарастить одинаково крупные мышцы. Но у всех них потенциал к наращиванию мышц гораздо больше, чем у всех остальных. б.) Эндоморфный тип.    У типичного эндоморфа тело округлое и мягкое, много жира. Такие люди обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые хотят изменить строение своего тела, как я заметил, есть что-то от неэндоморфных типов. Но даже они с трудом добиваются результатов в культуризме, хотя "классическим" эктоморфам приходится не в пример тяжелее. Впрочем, любому бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться атлетических изменений в своем теле. Ведь сначала надо избавиться от лишнего жира. А это дело непростое. в.) Эктоморфный тип.    У эктоморфа худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасположен к бодибилдингу. Типичных эктоморфов в спортзалах немного, хотя попадаются и такие. Как правило, у эктоморфов, которые пытаются изменить себя с помощью культуризма, есть черты, присущие другим типам; они-то и дают им возможность "качать массу" быстрее, чем это делают ярко выраженные эктоморфы.