Ягодичные мышцы — штука компанейская, работает исключительно вместе с мышцами бедер или спины. Изолирующих упражнений на ягодицы немного, да и эффекта от них мало. Поэтому лучше для ягодиц мужчин всегда совмещать тренинг ягодиц с тренировками ног. Выполнив все сеты выпадов со штангой, выбери по одному упражнению из секции А (ягодицы + передняя поверхность бедра) и одно из секции Б (ягодицы + задняя поверхность бедра). Если останутся силы, делай упражнения из секции В — они помогут отточить форму тыльной части твоего туловища.

     Поставь перед собой скамью с поднятой до вертикального уровня спинкой. Правую ногу поставь на сиденье, в одноименную руку возьми гантель, свободной рукой придерживайся за край спинки скамьи. Не отталкиваясь носком нижней ноги, за счет напряжения ягодиц правой ноги поднимись вверх. Сохраняя спину прямой, плавно вернись в исходное положение. Сделав все повторы, смени ногу. Примечание: для увеличения используемого веса не стоит брать в руки две гантели или класть на спину штангу — так очень сложно держать равновесие. Лучше поставь скамью перед тренажером Смита и делай подъемы с его помощью.

     Встань левым боком к вертикальной опоре, взявшись за нее левой рукой. Правую ногу слегка согни в колене, левую выпрями перед собой. Теперь приседай вниз, отводя таз назад, как минимум до параллели бедра рабочей ноги с полом. Без пауз возвращайся в исходное положение. Для увеличения нагрузки можешь брать в свободную руку гантель. Примечание: для увеличения нагрузки на ягодицы попробуй делать это упражнение не держась за опору. При этом довольно сильно наклоняй корпус вперед, по направлению к бедру рабочей ноги.

     Поставь перед собой штангу, заведя под гриф ступни обеих ног. Присядь вниз, взявшись за гриф хватом чуть шире бедер, и коснись голенями грифа штанги. Удерживая спину слегка прогнутой, плавно оторви штангу от пола, полностью выпрямив спину, колени держи слегка согнутыми. После небольшой паузы медленно вернись в исходное положение, поставив штангу на пол, но не расслабляя мышц спины. Примечание: классический вариант становой тяги нагружает преимущественно верх ягодичной мышцы. Для того чтобы нагрузить их низ или просто разнообразить тренировки, делай становые тяги с широко расставленными ногами.

    Встань прямо, взяв в руки штангу, ноги поставь значительно уже плеч. Сведи лопатки, зафиксируй поясницу и наклонись вперед, ведя штангу по бедрам. Доведя гриф до середины голеней, плавно вернись в исходное положение. Поднимайся вверх исключительно за счет напряжения ягодичных мышц, не подключая мышцы спины. Примечание: можешь делать то же упражнение с гантелями вместо штанги. Так нагрузка на поясницу уменьшится и движение станет более удобным конкретно для тебя, что позволит лучше сосредоточиться на работе ягодиц.

     Установи скамью под углом 30-40°, встань коленом на ее сгиб, руками держись за верхний край. Стараясь не прогибать спину и не отводя бедра рабочей ноги в сторону движения, отведи ногу строго назад. Задержись в верхней точке на два-три счета и плавно вернись с исходное положение. Используй дополнительное отягощение, прикрепив к лодыжке утяжелители или трос от нижнего блока. Примечание: для изменения угла нагрузки отводи ногу не назад, а в сторону, примерно под прямым углом относительно оси твоего корпуса. Блок в таком упражнении использовать трудно, поэтому сосредоточься на максимальном количестве повторов.

     Ляг на левый бок, оперевшись левым же локтем об пол. Ноги согни до прямого угла в коленях, на правую положи диск от штанги. Теперь, придерживая диск рукой, отводи правую ногу в сторону. Задерживайся в верхней точке на секунду и возвращайся в исходное положение. Сделав нужное количество повторов, смени ногу, повернувшись на другой бок. Примечание: делай то же упражнение прямой ногой. Для этого, лежа на боку, держи рабочую ногу в одну линию с корпусом. Диск размести на нижней части бедра, чуть выше колена.

    Наклоны со штангой стоя. Вообще-то это упражнение предназначено для укреп­ления мышц спины, но ввиду положения штанги и глубины требуемого наклона твои ягодицы трудятся по полной программе, сохраняя равновесие всего тела. Поставь ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях, штангу положи себе на трапеции. Удерживая спину немного прогнутой, наклонись вперед, достигнув корпусом почти параллельного положения. Без пауз вернись в исходное положение.

    Приседания «сумо». При классической технике приседаний глубина приседа ограничивается гибкостью тазобедренного сустава и поясницы. А недостаточная глубина приседа не создаст необходимой нагрузки на ягодицы. Поэтому приседай с широкой постановкой ног. Поставь ступни, слегка развернутые в стороны, шире плеч и приседай вниз, стараясь опуститься поглубже. Спину держи прямой, голову не опускай.

    Разведения ног на тренажере. Это упражнение позволит тебе приобщиться к женскому началу в прямом и переносном смысле. Поскольку делают его, как правило, только женщины, ты сразу окажешься в приятной компании единомышленников, то есть единомышленниц. Сядь на тренажер, поставив ноги на подножки, зафиксируй спину и разводи ноги на максимальную ширину, задерживаясь на секунду в самой крайней точке амплитуды. Для усиления эффекта можешь наклонить корпус вперед, удерживая спину прямой.

    Ягодичные гиперэкстензии. Расположись на тренажере для гиперэкстензий и на минуту забудь о правильном исполнении этого упражнения. Если ты хочешь перенести нагрузку на ягодицы, тебе придется расслабить мышцы спины и держать ее круглой. Не старайся подняться максимально вверх, просто напрягай ягодицы и мышцы задней поверхности бедра и тяни ими корпус вверх. Не вздумай использовать дополнительное отягощение, упражнение необходимо выполнять только с собственным весом.