Бодибилдинг

Для начинающих
Базовые упражнений
Питание
Вопросы ответы
Cтероиды
Интересное

Для женщин

Фитнес


Новичкам
Тренировки
Питание
Здоровье
Советы

Для женщин

Разное

Боевые искусства
Диеты
Предрасположенность
Здоровье


Упражнения для ягодичных мышц

Расписание занятий

    Ягодичные мышцы — штука компанейская, работает исключительно вместе с мышцами бедер или спины. Изолирующих упражнений на ягодицы немного, да и эффекта от них мало. Поэтому лучше для ягодиц мужчин всегда совмещать тренинг ягодиц с тренировками ног. Выполнив все сеты выпадов со штангой, выбери по одному упражнению из секции А (ягодицы + передняя поверхность бедра) и одно из секции Б (ягодицы + задняя поверхность бедра). Если останутся силы, делай упражнения из секции В — они помогут отточить форму тыльной части твоего туловища.


А) Подъемы на скамью с гантелями.

     Поставь перед собой скамью с поднятой до вертикального уровня спинкой. Правую ногу поставь на сиденье, в одноименную руку возьми гантель, свободной рукой придерживайся за край спинки скамьи. Не отталкиваясь носком нижней ноги, за счет напряжения ягодиц правой ноги поднимись вверх. Сохраняя спину прямой, плавно вернись в исходное положение. Сделав все повторы, смени ногу. Примечание: для увеличения используемого веса не стоит брать в руки две гантели или класть на спину штангу — так очень сложно держать равновесие. Лучше поставь скамью перед тренажером Смита и делай подъемы с его помощью.


Б) Приседания на одной ноге.

     Встань левым боком к вертикальной опоре, взявшись за нее левой рукой. Правую ногу слегка согни в колене, левую выпрями перед собой. Теперь приседай вниз, отводя таз назад, как минимум до параллели бедра рабочей ноги с полом. Без пауз возвращайся в исходное положение. Для увеличения нагрузки можешь брать в свободную руку гантель. Примечание: для увеличения нагрузки на ягодицы попробуй делать это упражнение не держась за опору. При этом довольно сильно наклоняй корпус вперед, по направлению к бедру рабочей ноги.


Б) Становая тяга штанги с пола.

     Поставь перед собой штангу, заведя под гриф ступни обеих ног. Присядь вниз, взявшись за гриф хватом чуть шире бедер, и коснись голенями грифа штанги. Удерживая спину слегка прогнутой, плавно оторви штангу от пола, полностью выпрямив спину, колени держи слегка согнутыми. После небольшой паузы медленно вернись в исходное положение, поставив штангу на пол, но не расслабляя мышц спины. Примечание: классический вариант становой тяги нагружает преимущественно верх ягодичной мышцы. Для того чтобы нагрузить их низ или просто разнообразить тренировки, делай становые тяги с широко расставленными ногами.


Б) Румынская тяга со штангой.

    Встань прямо, взяв в руки штангу, ноги поставь значительно уже плеч. Сведи лопатки, зафиксируй поясницу и наклонись вперед, ведя штангу по бедрам. Доведя гриф до середины голеней, плавно вернись в исходное положение. Поднимайся вверх исключительно за счет напряжения ягодичных мышц, не подключая мышцы спины. Примечание: можешь делать то же упражнение с гантелями вместо штанги. Так нагрузка на поясницу уменьшится и движение станет более удобным конкретно для тебя, что позволит лучше сосредоточиться на работе ягодиц.


В) Махи ногой назад на наклонной скамье.

     Установи скамью под углом 30-40°, встань коленом на ее сгиб, руками держись за верхний край. Стараясь не прогибать спину и не отводя бедра рабочей ноги в сторону движения, отведи ногу строго назад. Задержись в верхней точке на два-три счета и плавно вернись с исходное положение. Используй дополнительное отягощение, прикрепив к лодыжке утяжелители или трос от нижнего блока. Примечание: для изменения угла нагрузки отводи ногу не назад, а в сторону, примерно под прямым углом относительно оси твоего корпуса. Блок в таком упражнении использовать трудно, поэтому сосредоточься на максимальном количестве повторов.


В) Отведение согнутой ноги лежа.

     Ляг на левый бок, оперевшись левым же локтем об пол. Ноги согни до прямого угла в коленях, на правую положи диск от штанги. Теперь, придерживая диск рукой, отводи правую ногу в сторону. Задерживайся в верхней точке на секунду и возвращайся в исходное положение. Сделав нужное количество повторов, смени ногу, повернувшись на другой бок. Примечание: делай то же упражнение прямой ногой. Для этого, лежа на боку, держи рабочую ногу в одну линию с корпусом. Диск размести на нижней части бедра, чуть выше колена.


Альтернативные упражнения для ягодиц мужчин

    Наклоны со штангой стоя. Вообще-то это упражнение предназначено для укреп­ления мышц спины, но ввиду положения штанги и глубины требуемого наклона твои ягодицы трудятся по полной программе, сохраняя равновесие всего тела. Поставь ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях, штангу положи себе на трапеции. Удерживая спину немного прогнутой, наклонись вперед, достигнув корпусом почти параллельного положения. Без пауз вернись в исходное положение.

    Приседания «сумо». При классической технике приседаний глубина приседа ограничивается гибкостью тазобедренного сустава и поясницы. А недостаточная глубина приседа не создаст необходимой нагрузки на ягодицы. Поэтому приседай с широкой постановкой ног. Поставь ступни, слегка развернутые в стороны, шире плеч и приседай вниз, стараясь опуститься поглубже. Спину держи прямой, голову не опускай.

    Разведения ног на тренажере. Это упражнение позволит тебе приобщиться к женскому началу в прямом и переносном смысле. Поскольку делают его, как правило, только женщины, ты сразу окажешься в приятной компании единомышленников, то есть единомышленниц. Сядь на тренажер, поставив ноги на подножки, зафиксируй спину и разводи ноги на максимальную ширину, задерживаясь на секунду в самой крайней точке амплитуды. Для усиления эффекта можешь наклонить корпус вперед, удерживая спину прямой.

    Ягодичные гиперэкстензии. Расположись на тренажере для гиперэкстензий и на минуту забудь о правильном исполнении этого упражнения. Если ты хочешь перенести нагрузку на ягодицы, тебе придется расслабить мышцы спины и держать ее круглой. Не старайся подняться максимально вверх, просто напрягай ягодицы и мышцы задней поверхности бедра и тяни ими корпус вверх. Не вздумай использовать дополнительное отягощение, упражнение необходимо выполнять только с собственным весом.

Источник: MEN'S HEALTH Июнь 2005 (www.mhealth.ru)
















Новое на сайте:
Протеин | Витамины
Минералы
Реклама
Сайт о мотоциклах
Боевые искусства
Реклама: Составление смет

Упражнения

На главную!
by © 2009 AlexCAT