Бодибилдинг - Питание - Нутрициональное дополненое

Переводчик и составитель - генеральный секретарь Атлетического союза Л. Остапенко.

Нил Спрюс и Билл Доббинс

Большей частью те из нас, кто следует стилю жизни бодибилдера, всегда верили в нутрициональные добавки. В прошлые годы многие медицинские и спортивно-медицинские .авторитеты" старались минимизировать потребность в дополнительных витаминах и минералиях, и пищевых добавках, говоря, скажем, что они просто дают атлетам "самую дорогую мочу в мире".

Но бодибилдеры знали лучше. Когда они принимали добавки, они обнаруживали, при всех прочих равных условиях, что они чувствуют себя лучше и добналются более высокого уровня результативности. Так что вдохновение суперзвезд заставляло их игнорировать этих "экспертов" и продолжать прием любых добавок, которые оказывались лучше работающими на них.

Ныне нутрициональная наука и спортиваая медицина, наконец, начинают признавать пользу нутриционального дополнения не только для атлетов, но и с таким же успехом для любого другого. Но факт остается фактом, что даже средний, неактивный или среднеактивный человек может извлечь некоторую пользу из приема добавок; если вы тот самый серьезный атлет, что нуждается во вдохновении для победы на бодибилдерских соревнованиях, то вам они абсолютно необходимы.

НУТРИЦИОНАЛЬНАЯ ПРОГРАММА
Когда бодибилдеры просят меня помочь им в планировании нутрициональной программы, я разъясняю потребность в дополнении следующими вещами:

Для начала давайте посмотрим на нутрициональное содержание большинства продуктов, которые мы ныне едим. Нутрициональная ценность различных продуктов в публикуемых таблицах не объясняет реальной картины. В ходе перевозок пищи, хранения, приготовления и подачи на ваш стол вы должны предположить, что вы получаете лишь долю нутрициональной общей ценности, которую способна дать вам эта частная еда. В некоторых случаях овощи теряют до 90-95% их водорастворимых витаминов в ходе этого процесса.

КАЧЕСТВО ОЧИСТКИ
Качество очистки также является важным соображением. Когда поля засеиваются и пересеиваются снова и снова, новые культивации становятся возможными только при интенсивном использовании органических и искусственных фертилизаторов, и нутрицнональное содержание злаков, произрастающих на этих полях, начинает страдать.

То, как мы перерабатываем пищу, также играет роль в конечной ее нутрициональной ценности. Когда вы перемалываете зерно, удаляется его внешняя оболочка, что мы и делаем ныне, и тем самым изымается большая часть его нутрициональной ценности. Это столь же справедливо и для картофеля. Большинство нутриентов содержится в кожуре. Удалите кожуру во время приготовления, и все, что останется-карбогидраты. Когда вы варите овощи, в большинстве случаев вода, в которой вы их варите, имеет большую нутрициональную ценность, чем приготовленные овощи.

Так что когда вы пытаетесь готовить план диеты, которая бы удовлетворяла ваши индивидуальные нутрициональные потребности, вы должны принять во внимание тот факт. что оптимальная и фактическая нутрициональная ценность-это очень разные вещи.

ПОТРЕБНОСТИ В ПРОТЕИНЕ
То же самое касается и протеина. Определение того, сколько протеина конкретный бодибилдер может потребовать - это одна вещь. Но столь же трудно точно установить, сколько вы протеина фактически получаете. Все протеины не равноценны. Различные источники протеина содержат больше или меньше незаменимых аминокислот. Кроме того, организм не способен утилизировать весь протеин в равной степени. В то время как он может утилизировать почти весь наличный протеин из таких источников, как молоко и яйца, процент усвоения намного ниже, когда речь идет о мясе, к еще ниже, когда речь идет о бобах и другой пище.

В любом случае изложенное выше должно сделать ясным, что удовлетворение полностью ваших нутрициональных потребностей за счет вашего ежедневного приема пищи становится все более трудным-даже для тех, кто является умеренно физически активным. Для бодибилдеров и других серьезных атлетов, чьи нутрицнональные потребности намного выше, чем у неатлетов, эти проблемы становятся даже еще более серьезными.

Почему атлеты в целом и бодибилдеры в частности имеют столь повышенную потребность в витаминах, минералиях и протеине по сравнению с другими людьми? Самый легкий способ объяснить это-указать на тенденцию организма работать на том, что лучше всего описывается как .система предъявленных требований". Например, когда вы проделываете тренировку, вы формируете серию специальных требований к организму и его физическим возможностям.

Аэробный тренинг образует потребность в больших количествах кислорода, абсорбируемом легкими и распределяемом по организму циркуляторной системой, и в большом количестве гликогена, который мог бы использоваться как топливо мышцами, вовлеченными в данную активность. Конечно, упражнения с мощными отягощениями образуют потребность в более объемных, толстых и сильных мышечных волокнах-а также в более крепкой костной структуре.

Например, исследования показали, что бодибилдеры и тяжелоатлеты нуждаются в минимум удвоенном количестве протеина по сравнению со средним человеком (1 г протеина на 1 фунт веса тела по сравнению с РСП-1 г на 1 кг или 2,2 фунта веса тела). Фактически одно исследование с тяжелоатлетами продемонстрировало, что несколько из этих лиц, потребляя 2-4 г протеина на фунт веса тела, все еще попадали в негативный азотистый баланс в силу экстремальной физической нагрузки их тренировочных программ!

ОСТЕОПОРОЗ
Конечно, вам не надо быть атлетом для того, чтобы работала эта система "потребность/поставка". Пожилые, постменопаузальные женщины, к примеру, имеют тенденцию быть особенно подверженными остеопорозу. Простое дополнение диеты этих женщин кальцием и другими минералиями в форме добавок мало дает. для смягчения этой проблемы. Организм способен мало усваивать эти дополнительные минералии, вводимые в его систему. Что помогает-так это заставить женщину выполнять упражнения с собственным весом: ходьбу, езду на велосипеде, приседания и жимы ногами. Когда организм подвергается стрессу, это образует потребность в минералиях для содействия в строительстве и укреплении костной ткани. А как только такая потребность сформулирована, кости становятся способными использовать дополнительные поставки добавочных минералии.

Физическая активность создает дополнительную потребность во всех важных минералиях и витаминах, так же как и аминокислотах. В случае витаминов и минералии их поставка, необходимая для удовлетворения этой потребности, все же относительно невелика. За исключением особых случаев (витамин С, к примеру, который изучался как превентивное средство от простуды и гриппа), независимо от того, насколько жестко и часто вы тренируетесь, не является необходимостью прием мега-доз этий микронутриентов-хотя минимальные приемлемые дозы многих этих веществ будут значительно выше, чем РСП.

И большинство людей не нуждается в ужасающе изощренной программе дополнения. За исключением наиболее серьезных участников соревнований, которые измеряют свою результативность в долях процента, сбалансированная программа добавок на широкой основе, даже один .мега-пакет добавок в день-может быть всем тем, что и требуется. Имеются определенные другие важные соображения, вроде того, какие определенные нутриенты принимать в кислотной или щелочной форме, но они находятся вне пределов темы этой частной статьи.

МАКСИМАЛЬНАЯ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ
Однако достижение максимальных результатов, приростов или уровней силы требует более изощренного подхода. Традиционно нутриционисты считаются лишь только с самыми острыми случаями витаминной или минеральной недостаточности-проблемами типа цинги, рахита или бери-бери. Конечно, человеческий метаболизм включает тысячи отдельных биохимических механизмов, все из которых должны оперировать с максимальной эффективностью, если бодибилдер или другой атлет собирается показать лучшее, на что он способен-и для этих лиц микронедостаточность, которая, возможно, никогда не будет замечена средним человеком, может определить разницу между максимальной результативностью и вторым местом.

Точно то, какое количество какого микронутриента требуется, в какой форме и комбинации, и как нутрициональные нужды разных лиц вовлечены в разнообразие отличающихся тренировочных программ,-может варьироваться, и это тоже важные соображения. В будущих номерах "Мэф" мы разберем эту тему в подробностях.

Но главная линия в пищевых добавках просто такова: бодибилдеры и другие атлеты создают потребность в нутриентах, которые обычная диета-особенно с учетом того, как пища растет, транспортируется, фасуется и перерабатывается в эти дни, -даже при тщательном планировании не могут быть удовлетворены. И хотя прием мегадоз большинства витаминов и минералий не нужен, боднбилдеры нуждаются в нутриентах значительно в больших количествах, чем принято в РСП.

И если вы только не принимаете такие вещи, как жирорастворимые витамины или определенные минералип в токсичных дозах (при этом имеется ввиду супер-мега-дозы в большинстве случаев), то прием чуточку больше этих нутриентов, чем могло бы быть в идеале-лучше, чем принимать недостаточно. Поскольку вашей целью является максимальная результативность, достижение всего того лучшего, на что вы способны, и выигрыш любого титула, какой уготовила вам ваша генетика, дополнение вашей ежедневной диеты приемом добавочных витаминов, минералий и аминокислот является в худшем случае дешевой подстраховкой, а в лучшем -разницей между трепетом победы и горечью поражения.

Боб Лифэйви

Все эти разговоры о добавках, хотя и важны, могут сконфузить любого атлета. Их .так много, что становится легко не увидеть леса из-за деревьев, забыть о том,чтодействительно заставляет бодибилдера преуспевать.

Клетки нашего организма, особенно мышечные клетки, полагаются на определенные биохимические реакции для правильного метаболизма, роста и сохранения. Эти реакции, в свою очередь, зависят от особых витаминов и минералий, для того, чтобы способствовать "катаболизации"-или способствовать их действию.

Без этих витаминов и минералпй ничего нс происходит. Даже если бы хотя одна из этих важных субстанций в дефиците, то прогресс бодибилдера будет задавлен без предупреждения. Практически каждый процесс продукции энергии или мышечного роста, на которые мы здорово рассчитываем, и что порой принимаем как само собой разумеющееся, зависит так или иначе от витаминов и минералий.

Витамины в целом делятся на две обширные категории: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины (В, С и многие другие) действуют как коэнзимы и кофакторы в метаболических реакциях. Это важные, вещества, которые регулируют метаболизм энергии, протеина и аминокислот-а все это важно для бодибилдера.

Поскольку эти витамины водорастворимы, они не могут легко проникать через жировую мембрану клетки, так что они не могут в избытке запасаться организмом. В силу этого нам нужно принимать достаточное количество этих витаминов на регулярной основе. Итак, в силу их важности в метаболизме протеина и аминокислот, а также слабой возможности их запасания, водорастворимые витамины с наибольшей вероятностью могут создать проблему дефицита для бодибилдера.

Жирорастворимые витамины (А, Д и К, Е) функционируют очень схоже с гормонами. Эти витамины также важны для результативности, но не создают трудностей с перемещением через клеточные мембраны. Таким образом, они могут запасаться в больших количествах в тканях тела, и ежедневный их прием не обязателен.

Минералии классифицируются как макроминералии и следовые минералий. Нам нужно много макроминералии в нашей диете, и нашем теле; важно, чтобы мы принимали минимум 1000 мг в день.

ДВА БОЛЬШИХ ВОПРОСА
Каким бы ни было витаминно-минеральное дополнение для атлетов, нужно задать два пажных вопроса:

Что касается первого вопроса, то значительное количество данных показывает, что наши потребности во многих витаминах и мннералиях выше благодаря нашей напряженной форме активности (эти вещества теряются в больших количествах с потом, калом, мочой, в ходе метаболизма и т. п.).

Хотя здесь исследования не дают нам определенного ответа, представляется, по крайней мере, что потребность в витаминах группы В-рибофлавине, ниацине и пиридоксине (В-2, В-З и В-6 соответственно) должна у бодибилдеров быть выше. Метаболизм этих витаминов изменяется при упражнениях.

Кроме того, потребность в пантотеновой кислоте, которая оказалась полезной в более высоких количествах во время активности, также является повышенной.

Витамин Е-единственный жирорастворимый витамин, о котором мы можем беспокоиться. Он важен для сохранения мышечных тканей, действует как "пожиратель" свободных радикалов и "предохранитель" мембраны мышечных клеток. Исследования тут намного яснее: изнурительные упражнения увеличивают потребность в витамине Е.
Что касается минералий, то бодибилдерам, видимо, требуется больше магния, хрома, железа, меди и цинка, чем неатлетам. Эти минералий во время упражнений используются в гораздо больших количествах.

ПОМОГУТ ли они?
Что касается нашего второго вопроса, то есть какие добавки окажутся для вас полезными,-на него значительно труднее ответить. Исследования, проведенные с добавками, так расходятся, что попытки повторить их или найти общую основу почти невозможны. Мы должны учитывать опыты на человеке против опытов на животных, вариации уровней дозировки, различные степени физической активности, неизученный начальный витаминный статус и т. п.

Несмотря на эти проблемы, исследования показали, что пантотеновая кислота и тиамин (витамин В-1) как добавки могут быть полезными для любого атлета, находящегося на высококарбогидратной диете.

Конечно, другая дилемма делает дело еще более трудным для бодибилдера, пытающегося с умом использовать результаты опытов в этой области. Большинство ученых, многие из которых не признают минерально-витаминного дополнения, изучают популяции, где прием витаминов лостаточен (предполагается, что любой атлет должен правильно питаться, так что они генерализируют их результаты на другие популяции). Но в бодибилдинге это не особенно поможет нам ответить на вопрос:

ЗАЧЕМ ДОПОЛНЯТЬ ДИЕТУ?
Видите ли, мы не говорим о группе бегунов, которые могут, и часто так и делают, есть что угодно и все, что попадается на глаза. Мы говорим о бодибилдерах, которые:

Позвольте мне объясниться:
Я преподаю бодибилдинг и продвинутый тренинг с отягощениями в Центре Исследования силы при Университете Обурна. Каждую четверть я получаю минимум 4-5 крутых конкурсантов в классе. Я говорю о некоторых с действительно хорошими фигурами серьезных бодибилдеров.

Итак, в двух исследованиях, проведенных в Обурне, мы проанализировали диеты многих из этих парней.
Вы просто не поверите, какую дрянь едят эти атлеты! Чепуху! Просто изумляет, что они сумели дойти так далеко, питаясь подобным образом! Я знаю, питание в коллеже-"быстрая пища" и переработанная пища, не правда ли? Эти диеты являются олицетворением калорийного соответствия с нутрициональным несоответствием. Многие ли из нас не попадались в эту ловушку хотя бы раз? Итак, вывод: наши диеты по ряду соображений могут быть несоответствующими большую часть года.

Прибавьте к этому то, что мы знаем о том, как витамины и минералии воздействуют на мышечные ткани. Прибавьте к этому вероятность повышенной потребности бодибилдеров в витаминах и минералиях. А на вершине всего этого-факт, что добавки относительно недорогие. Теперь вы знаете, почему столь многие интеллигентные бодибилдеры принимают витаминные и минеральные добавки в умеренных количествах. Со всем тем временем и усилиями, которые они вкладывают в свой тренинг, они желают добиться гарантий, что они получат псе, что могут, от своего организма.

Прием витаминных и минеральных добавок, вероятно, не сделает из вас Ли Хэйни или Кори Эверсон. Но они просто помогут вам добиться той наилучшей фигуры, на которую вы способны!

Витамины и их функции

Боб Лифэйви, кандидат наук в физиологии спорта, дипломированный специалист по силовой и общефизической подготовке, был вторым в легчайшей категории на чемпионате США по бодибилдингу).

Мартин Цукер

Каждый, кто заработал свой вес железом, знает, что аминокислоты имеют очень много общего с формой его мышц. То, что он, вероятно, не знает-аминокислоты также имеют много общего с состоянием его мозга.

Большинство аминокислот, кроме того, что вносят вкладов базовую структуру компонентов протеина и формирование мышц в организме, также выполняют бесчисленные биохимические и физиологические функции. Действительно, бутылочка аминокислот в секции спортивных добавок вашего соседнего магазина здоровой пищи предлагает широкий набор полезных воздействий на тело с головы до пяток.

ЭЛЬ-ТИРОЗИН И ДЕПРЕССИЯ
В 1980 году доктор Аллеи Геленберг из Гарвардского Университета (отдел психиатрии) в медицинской статье описал факт изумительного применения эль-тирозина, еще одной аминокислоты, при возникновении депрессии.

Геленберг испытал эль-тирозин на многих сопротивляющихся лекарственной терапии пациентах, которые страдали от депрессии. Его результаты позволили ему объявить эль-тирозин исключительно эффективным антидепрессантным средством, более эффективным фактически, чем те, которые используются медицинскими работниками,-утверждал он.

Исследования Геленберга обнаружили, что недостаток эль-тирозина ведет к определенным гормональным дефицитам в мозге, - состояния, соотносящиеся с такими проблемами психики, как депрессия.

Сегодня эль-тирозин стал известным как "антистрессовая аминокислота", и опыты показали, что чем большему стрессу подвергается организм, тем больше эль-тирозина он требует.

АМИНОКИСЛОТЫ В ТЕРАПИИ
В Центре Терапии боли и стресса в Сан-Антонио, терапия аминокислотами играет центральную роль в лечебных программах доктора Билли Джей Сали.

Аминокислоты являются важными агентами для хорошего функционирования мозга, и имеется масса данных, показывающих, что продолжительный стресс быстро сжигает аминокислоты",-говорит она.
Сали широко использует эль-тирозин при депрессиях и хронических болях. При раздражительности, мышечных спазмах и для расслабления мышц она применяет ГАБК (гамма-аминобутировую кислоту), которая была названа .аминокислотой 80-х и 90-х годов".

ГАБК играет важную роль в предохранении той части мозга, которая размышляет и принимает решения, от бомбардировки раздражающими сигналами, поступающими из эмоциональной части мозга. Но продолжительный стресс разрушает эту защиту. Исследования показали что ГАБК может фактически оказать транквилизирующий эффект валиума и либриума без тяжелого седативного. эффекта этих лекарств.

Если вы чувствуете подрагивание или напряженность в ваших мышцах", - говорит Сали,- .я рекомендую капсулу этого порошка в свободной форме. В пределах 10 минут вы должны почувствовать успокаивающий эффект".

УСТРАНЕНИЕ ПРИВЫКАНИЯ
Доктор Кеннет Блам из Медицинского факультета Техасского Университета в Сан-Антонио показал, что ГАБК и эль-тирозин являются дефицитными у лиц, привыкших к кокаину, так же как и у алкоголиков.
"Эти аминокислоты подавляют желание",-говорит Сали,-"и возвращают химизм мозга назад, к рацновесию. Люди с проблемами злоупотребления некоторыми веществами могут начинать применять эти аминокислоты, но их лучшие результаты будут достигаться при помощи профессионалов-консультантов".

Сали, бывшая трехкратная чемпионка по теннису, видит многих бодибилдеров и силовиков в своей клинике. Часто они приходят, говорит она, с напряженными, подрагивающими и спазматическими мышцами. Она обнаружила, что комбинация ГАБК и таурина, еще одной аминокислоты с успокаивающим эффектом, эффективно смягчают это состояние.

Сали верит, что этот дискомфорт наступает .в результате попыток слишком быстрого развития объемов и подталкивания мышц за точку отказа. Она рекомендует 1000-200U мг ежедневно и ГАБК, и таурина, пополам-утром и вечером. Прием кальция и магния тоже важен, особенно на ночь, чтобы ослабить мышечные спазмы,-говорит она.

АМИНОКИСЛОТЫ С РАЗВЕТВЛЕННЫМИ ЦЕПЯМИ
Сали считает, что среди атлетов-силовиков и бодибилдеров растут проблемы, связанные с избыточным приемом аминокислот с разветвленными цепями.

Аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы освежить вашу память, это эль-лейцин, эль-изолейцин, эль-валин. Это те аминокислоты, по которым особенно тоскуют ваши мышцы. Они составляют до 35% от композиции ваших мышц.

"Этот несбалансированный прием вмешивается в уровни других ключевых аминокислот, пызывая их относительную недостаточность", - говорит Сали. "В то же самое время некоторые лица часто игнорируют соответствующие количества важных витаминов и минералий. Многие люди не принимают достаточного количества витамина А, Е и В-комплекса, либо кальция и магния.

Довольно многие атлеты говорили мне, что как только они принимают аминокислоты с разветвленными цепями, они чувствуют, что с ними все в порядке. Но с ними может быть не все в порядке. Они могут пошатывать мышечное утомление, дрожь, спазмы, травмы, депрессию или раздражительность. Фокус в том, чтобы обеспечить баланс, существующий между всеми вашими нутрнентами".

Постоянное напряжение в результате интенсивного тренинга может негативно отразиться на вас, если вы не подготовите себя правильно. Организм, может оказаться ' неспособным освобождаться от избыточной молочной кислоты, которая накапливается. Вы начинаете чувствовать себя возбужденным, беспокойным, нервным. Или, возможно, депрессированным. Вы будете удивляться, что же вы такое сделали не так. Вы думаете, что преодолеете это, тренируясь больше.

"Но тем самым вы погружаете себя в еще более глубокий биохимический дисбаланс и недостаточность. Вы не поняли, что стресс, физический или эмоциональный, истощает ваши аминокислоты и другие ключевые нутрненты".

В этой ситуации нет простого решения, говорит Сали. Каждый случай индивидуален и требует детализированного знания образа жизни, диеты, уровня стресса, тренировочной интенсивности и других факторов, чтобы скорректировать их.

НЕ ПРИНИМАЙТЕ СЛИШКОМ МНОГО
Еще одно предостережение против аминокислот с разветвленными цепями: многие атлеты-силовики и бодибилдеры уничтожают свой тренировочный эффект, принимая их слишком много.

Избыточный прием может способствовать накоплению токсического аммиака, побочного продукта обращения протеина в мышечных тканях. Это может вести к утомлению.

Для наилучших результатов придерживайтесь рекомендаций по дозировке на ярлыке аминокислот.

Если вы принимаете аминокислоты с разветвленными цепями, не принимайте их одновременно с эль-тирознном. Аминокислоты с разветвленными цепями могут блокировать усвоение этой самой аминокислоты.

Давайте более пристально посмотрим на некоторые другие аминокислоты и их полезные свойства:

ОДНИ АМИНОКИСЛОТЫ С РАЗВЕТВЛЕННЫМИ ЦЕПЯМИ?
В ходе обычного обращения протеина-расщепления и реконструкции вслед за интенсивными упражнениями,-до 50% аминокислот составляет вариант с разветвленными цепями. Конечно, некоторые слишком усердные бодибилдеры часто ошибочно принимают только их, и зачастую в чрезмерных дозах. Аминокислоты с разветвленными цепями чрезвычайно важны для восстановления тканей н развития вслед за экстремально интенсивным тренингом. Не игнорируйте другие важные незаменимые аминокислоты, конечно же. Они тоже важны, как и все витамины и минералии, которые "зажигают" всю метаболическую систему. Вот почему Джо Вейдер разработал свои изощренные формулы. Такие продукты, как Виктори Амино 10/30", смесь "Амино-5000', "Лайф Эссенс" и смесь "Пост-Уэкаут"- все они тщательно сформулированы для того, чтобы снабдить вас компонентами, в которых действительно нуждается ваше тело вслед за вашими жесткими бодибилдерскими тренировками. Избегайте проблем несбалансированного приема важных нутриентов, вызывающего дисбаланс везде в вашей биохимической системе. Используйте продукты "Виктори" Джо Вейдера.

ПУТЕВОДИТЕЛЬ ПОКУПАТЕЛЯ ПО АМИНОКИСЛОТАМ
Выбор аминокислот может вызвать трудности. Вот некоторые факты, которые позволят вам сделать оптимальный выбор:

В торговлю поступает два типа аминокислот свободных форм:

1) чистые кристаллические аминокислоты. Они обеспечивают самую большую биологическую активность в организме и более эффективны для достижения специфических результатов от отдельных аминокислот.

Если вы можете позволить себе более высокую стоимость'- это ваш первоочередной выбор;

2) аминокислоты с пептидными цепями. Они хороши для улучшения эффективности протеина. Вы не должны использовать эти продукты,, если вы ожидаете максимальных эффектов от отдельных аминокислот.

Боб Лифэйви

Я чувствовал, что меня окружили. Гэри Страйдэм слева от меня, Гэри Страйдэм справа от меня, Гэри Страйдэм вокруг меня. Я был в присутствии мощной массы мускулов, аккуратно распакованной в одного из самых больших бодибилдеров нашего времени.

Мои 16 лет тренинга и та степень мускулистости, которой я добился, казались мизерными рядом с этим бегемотом я чувствовал себя довольно ничтожным.

Когда меня попросили сесть за обеденный стол вместе с Гэри в "Мэф Трейнинг Кэмп" Джо Вейдера прошлым летом, я не мог отделаться от этого чувства. "Люди, этот парень невероятен. Он -монстр!" -думал я каждый раз, когда мой взгляд натыкался на его мощные руки, не влезающие в его огромную сорочку.

И даже после завершения моей докторской работы по результативности человека я все еще обнаруживал себя удивляющимся вопросу: "Что я пропустил? Что Гэри .знает такого, чего не знаю я?" Мне было интересно, что и говорить, как он расскажет об этом публике.

Конечно, когда его спрашивали насчет его невероятной мышечной массы, Гэри выпячивает свои тренинг. "Но я делаю примерно ту же программу", - подумал я про себя. Он также говорил о правильном отдыхе и восстановлении, но я следовал .тем же принципам. Кроме того, Гэри описал свой режим питания - к изумлению многих. В частности, его прием протеина был астрономическим и включал добавки - протеиновые порошки.

Теперь я должен открыть вам, что я всегда принимал достаточно консервативную позицию к протеиновым добавкам. Я никогда не рекомендовал их, веря, что интеллигентный бодибилдер может получить достаточное количество протеина, просто питаясь хорошо спланированной, сбалансированной диетой.

Это мнение более или менее принято в академических кругах. Оно вытекает из неубедительных и противоречивых результатов исследований, которые проводились на атлетах с протеиновыми добавками.

Так что вы можете понять мою начальную реакцию насчет обширного протеинового дополнения, которая была такой: .Это, вероятно, потерянные деньги!" Но тут было несколько другое. Это исходило от парня, который принимал более 400 г протеина в день, и он не толстый, а самый большой парень на сцене Мр. Олимпия. Случайность? "Возможно, мне надо пересмотреть мое отношение к протеиновым добавкам", - подумал я. Это было для меня достаточно, чтобы я вновь открыл портфель и подался в библиотеку.

ИССЛЕДОВАНИЯ
Я нашел то, что искал: группу опытов, которые подкрепляли необходимость в высоких дозах протеина для тяжело тренирующегося атлета. Более того, они испытывали тяжелоатлетов!

Видите ли, настолько трудно проводить исследование потребности в протеине (пот, моча и кал должны собираться и исследоваться на содержание азота - неприятная и скучная работа!), что немногие ученые вообще пытаются это осуществить. Некоторые все же используют тяжелоатлетов как субъектов опытов. Так что некоторые из этих опытов заслуживают упоминания.

Целехова и Хома изучали 10 польских тяжелоатлетов в течение II дней. .Каждому атлету давали 2 г протеина на 1 кг веса тела (примерно 1 г на фунт) в диете. Интересно, что к концу опыта пятеро из лифтеров оказались в негативном азотистом балансе! Это, видимо, говорит о том, что:

А) даже такое количество протеина (более чем в два раза превышающее "рекомендованяый" уровень) может оказаться недостаточным для интенсивно тренирующегося тяжелоатлета;
Б) значительные различия существуют между лицами в смысле их потребностей в протеине.

Лоричова изучала метаболизм азота четырех тяжелоатлетов перед соревнованиями. Спустя 24 часа субъект с самым низким потреблением протеина (1,85 г на 1 кг, или 0,85 г на 1 фунт) оказался в негативном азотистом балансе. Другие три субъекта, принимающие более 2,1 r на 1 кг (примерно 1 r на фунт) были в позитивном азотистом балансе.

Тарнопольскнй изучил прогресс лифтеров с приемом протеина от 1,05 г/кг до 3,8 г/кг (ошеломляющие 1,75 г на фунт). Он обнаружил, что субъекты, принимающие 3,8 г на 1 кг протеина, имели болыпе мышечную массу и рост силы, чем те, кто принимал протеина меньше.

Драган также использовал эту величину-3,8 г/кг, дополняя обычную диету группы элитных лифтеров так, чтобы их прием протеина варьировался между 2,5 и 3,8 г на кг (приступая к опыту, лифтеры принимали от 2,U до 2,5 г на 1 кг). И снова субъекты, принимавшие 3,8 г,'кг, имели больше мышечную массу и приросты силы по сравнению с теми, кто съедал меньше протеина.

Ясно, что такой прием протеина кажется высоким. И я не рекомендую каждому бодибилдеру начинать с поглощения массивных доз протеина, чтобы повторить такое потребление. Конечно, я говорю: имеется значительный объем эмпирических свидетельств (как в диетических планах Страйдэма, Дифендиса и других) и научных данных, чтобы как минимум держать дверь открытой вопросу о высоком потреблении протеина (около или выше 1 гна фунт) для бодибилдеров.

После тщательного изучения литературы, как и после доброго тренировочного опыта бодибилдеров, я считаю, что любой специалист по питанию, который рекомендует ежедневное диетическое потребление протеина для интенсивно тренирующегося бодибилдера близ часто упоминаемой нормы 0,8 r на 1 кг, гребет не в том направлении!" Это еще один пример того, что науке требуется слишком много времени для того, чтобы убедиться в том, что бодибилдеры (которые судят по результатам) уже знают.

ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ ФАКТОРЫ ПРОТЕИНА
С теоретической точки зрения повышенная потребность р протеине для болибплдеров имеет смысл. Мышечные клетки гипертрофируются (увеличиваются), лишь когда поступают аминокислоты и происходит синтез протеина внутри клетки (либо как структуры филаментов, либо как другие части клетки). Требуется значительное количество протеина, чтобы обеспечивать эту функцию. Эта возросшая потребность в азоте также проявляется бесспорно в виде задержки организмом азота, которая происходит после упражнении.

Кроме того, во время периодов интенсивного тренинга вы будете использовать некоторое количество протеина для энергии - вы действительно не .можете ничего с этим поделать. Более того, аминокислота лейцин может прямо использоваться скелетными мышцами во время упражнений. Так что небольшое увеличение протеина в диете кажется логичным для ооеспсчения некоторой энергией и источника самого лейцина.

Я соглашусь, конечно, что эти противоречия далеко не заканчиваются. Неубедительные опыты и сведения об индивидуальных вариациях среди бодпбилдеров все еще оставляют вопрос открытым для интерпретации. Одна вещь не противоречива: порой бодибплдерам может требоваться большее количество протеина - независимо от вашей позиции по отношению к добавкам!

ЧЕТЫРЕ ПЕРЕМЕННЫХ
Чтобы лучше понять, как протеиновые добавки вписываются в питание бодибилдера и тренировочный режим, вы должны быть знакомы с такими четырьмя переменными:

1. Интенсивность/объем
По мере того, как ваша интенсивность (величина веса, который вы поднимаете) растет, то же происходит и с вашей потребностью в протеине. Интенсивность соотносится с повреждениями мышц. Когда ваши мышечные ткани становятся поврежденными, все большее количество аминокислот требуется, чтобы произошли репарационные процессы.

Кроме того, когда ваш общий объем тренинга (число сетов, повторений и т. и.) увеличивается. вам требуется больше протеина. Когда объем вашего тренинга растет, то же происходит и с общим количеством "работы", которую вы выполняете. А работа может быть более важной для определения потребности в протеине, чем что либо другое!

Действительно, вот почему триатлонисты, у которых производится потрясающее количество работы, могут иметь самые высокие потребности в протеине из всех атлетов.

2. Качество протеина
Качество протеина, которым вы питаетесь, также будет воздействовать на вашу потребность в протеине. Пища ранжируется по качеству протеина, основанному на "биологическои ценности", которая представляется числом незаменимых аминокислот, перевариваемых и усваиваемых. Яичный протеин, или идеальный протеин", оценивается цифрой 100 и с ним сравниваются все остальные протеины. В целом животные протеины намного лучше растительных протеинов.

Организм не нуждается в протеине как самом по себе, а в специфических аминокислотах, которче образуют протеин. Протеин более высокого качества более полно утилизируется телом; если вы начинаете есть протеины, более низко расположенные на шкале качества протеина, вы вынуждены использовать их в больших количествах, чтобы обеспечить адекватную поставку аминокислот и их усвоение.

3. Потребление карбогидратов
Все вы слишали, я уверен, что карбогидраты "щадят" протеин. Это верно, потому что ваше тело будет полагаться на протеин-фактически некоторые глюкогенические аминокислоты, -для превращения их в глюкозу, когда глюкоза не поступает в достаточных количествах.

По этой причине бодибплдеры, сидящие на низкокарбогидратных диетах, не могут избежать потери мышечных тканей (протеина). Это может быть облегчено:

а) увеличением приема карбогидратов, или
б) увеличением приема протеина.

Конечно, увеличение ириема карбогидратов заставит вас чувствовать себя лучше, но важно понять, что ваши потребности в протеине увеличиваются, когда количество карбогидратов в вашей диете снижается. И вы должны сделать соответствующие корректировки.

4. Общий калорийный объем
Ваш общий прием калорий в день будет воздействовать на ваши потребности в протеине. Многие исследования в области потери веса показывают, что прием протеина должен увеличиваться, если понижается общий калораж. Если этого не делать, то обычно наступает негативный азотистый баланс-а >то означает, что вы теряете мышечные ткани, а не приобретаете их.

(*)-протеин с биологической ценностью выше 70 считается высококачествеиным протеином.

ЗАЧЕМ НУЖНЫ ДОБАВКИ
Указанные выше переменные постоянно изменяются в жизни бодибилдера. Если вы пытались за всеми ими уследить, то вы, видимо, не имели бы времени на тренировки! Я предполагаю, что именно поэтому многие бодибилдеры используют протеиновые добавки-они гарантируют себя, чтобы потом не жалеть. По крайней мере, я полагаю, что вы должны понять: добавки особенно приобретают смысл при состояниях, перечисленных выше.

"Зачем нужны добавки? Разве я не могу просто есть больше протеиновой пищи?"-таков обычно очередной вопрос. Превосходно, вы можете попробовать, но я думаю, произойдет одна из следующих вещей. Либо вы будете принимать немного больше жира, чем вам хочется (вместе с говяжьим мясом, яйцами, курятиной и т. п.), либо вы будете проводить 24 часа в сутки на кухне.

ВЫВОДЫ
Имеется ряд вещей, которые надо учитывать, принимая протеиновые порошки:

1) немедленно после упражнений ваши мышечные клетки наиболее чувствительны к карбогидратам. Конечно, спустя 1-3 часа после тренинга резко возрастает потребность в карбогидратах. Добавки протеина в это время могут оказаться полезными. Но могут случиться перерывы в сне, если вы примете слишком много протеина вечером;

2) протеиновые порошки обычно изготавливаются из яичного протеина (альбумин), молочного протеина (казеин) пли соевого протеина. Как упоминалось, яичный-наиболее совершенный протеин, но он может вызвать некоторые желудочио-кишечные расстройства, когда его принимают в больших дозах. Некоторые фирмы включают комплексные кароогидраты п "глюкозные полимеры" в свои добавки для дополнительной энергии. Эти порошки лучше миксировать в блендере.

3) читайте ярлык! Некоторые компании дают информацию о дозировке, оперируя "черпачком". И все же они не говорят вам, сколько содержится в черпачке. Когда вы, наконец вычислите это, окажется, что это неблагодарным труд. Старайтесь сравнивать все с одним и тем же стандартом - вроде столовой ложки. За счет этого вы будете Иметь намного лучшее представление о том, сколько же точно граммов вы принимаете:

4) экспериментируйте и развлекайтесь. Не придерживайтесь одной и той же старой программы добавок - протеинового коктейля. Хлебные продукты имеют особенно хороший вкус с протеиновым порошком. Испробуйте сделанные вами протеиновые блинчики и оладьи. Фактически это уже делается для вас линией "Пзрформэнс Фудз* в продуктах для завтрака. Они даже делают блины с аминокислотами!

Наконец, помните, что добавки - это только добавки. Они никогда не могут заменить вашу хорошо сбалансированную и регулярную пищу, а только усиливают ваше питание на базе ваших нужд. Люди, которые беспорядочно нагружаются протеиновыми добавками, полагая, что добавки могут возместить неважную диету, подвергаются риску нутрициональных недостаточностей, так же как и дегидратации и проблемам с почками.

Если вы экспериментируете с протеиновыми добавками-порошками, проанализируйте количество и метод добавок, которые наилучше работают для вас, и вы сумеете оценить их эффективность самостоятельно. Я уверен, что ваш миксер немедленно приведет вас к лучшему сложению.

Боб Лпфэйпи

Теперь вы снова перед заркалом. Как большинство бодибилдеров, вы используете зеркало как мерную ленту, проверяя ваш прогресс при стремлении к этой жесткой, мускулистой фигуре, в достижении которой вы уверены.

Вы поворачиваетесь вправо и влево--напрягая то, ухватываясь за это, чтобы оценить ваш прогресс. Все ваше время и усилия в зале, в сочетании со строгой диетой, оказались благотворными. Но вы все же не уверены, где вы желаете находиться.

"Что я еще могу сделать?",-спрашиваете вы. Вы сделали все, что могли, чтобы минимизировать жир в вашей диете: вы готовите сами вашу собственную пищу, убираете из продуктов весь видимый жир, и никогда больше не используете сливочное масло или цельное молоко. Вы даже начали снимать кожу с куриных грудок!

Но это не то, с чего все это начинается ...

Не может быть, чтобы я не принимал достаточно протеина,"-говорите вы. Вы едите протеин хорошего качества, принимаете достаточно яичных белков, курятины и рыбы. Как бодибилдер, вы понимаете взаимоотношения между диетическим протеином и мышечной массой, и вы следите за общим количеством граммов, которые вы съедаете каждый день. Хорошо. Но и это не то, с чего все это начинается!

Наша реакция на тренинг (который результирует в том, что мы видим в зеркале) начинается со стимула-тренировки: каждый сет и каждое повторение! А каждое повторение питается карбогидратами! Без карбогидратов тренировки бессмысленны, мышцы пустые и просто не растут!

Так легко пойматься на количестве жира и протеина, которые мы пое'даем, что мы, кажется, забываем о том, что карбогидраты- это то, что позволяет нам выполнять эти повторения, так что мышечная адаптация после этого может происходить!

"Это несомненно",-говорит доктор Дэйвид Костилл, директор Лаборатории результативности человека в Университете Болл Стэит в Мюнси, Индиана, "Карбогидраты-наиболее важный нутриент! Они позволяют вам постоянно жестко тренироваться день за днем!".

ПОМНИТЕ: ваши мышцы тянут спусковой крючок, но ружье заряжено карбогидратами. Все это способствует большей массе и лучшему сложению. Вот как это происходит:

УГЛЕВОДЫ ДЛЯ МЫШЦ
Наиболее употребительной формой карбогндратов является глюкоза, которая запасается в мышцах в длинных, цепях, известных как гликоген. Если ваши запасы гликогена слишком низки перед тренингом или во время него (если вы не ели достаточно карбогндратов или если вы провели особенно активный день), ваша мускулатура может пострадать и в острой (краткосрочной), и в хронической (отставленной) формах.

Видите ли, мы достаточно сильно используем наш мышечный гликоген, когда тренируемся. .Что мы наблюдаем в нашей лаборатории-так это заметное снижение запасов мышечного гликогена вследствие тренинга с отягощениями",-говорит Костилл. По мере продолжения нашего тренировочного занятия наши мышцы становятся более уставшими, поскольку энерговысвобождающий гликоген становится "израсходованным".

На короткий срок утомление в силу невысоких запасов гликогена снижает сократительные силы мышц. Другими словами, мы становимся слабее-делаем меньше повторений и поднимаем в целом меньше отягощения. Эта редукция в работоспособности удерживает нас от достижения такого уровня мышечной стимуляции, которая ведет к росту!

В течение длительного времени недостаток мышечного гликогена может вести по нисходящей спирали к перетренированности! Кроме того, ваше тело вынуждено использовать глюкозу для энергии в ходе тренинга с отягощенпями. Если оно не может извлечь ее из запасов карбогидратов, оно образует ее из запасов протеина. Конечно, того самого протеина, который ваше тело готовит для ваших собственных мышечных тканей. Вы становитесь меньше и слабее. Здесь ничего забавного нет-спросите любого бодибилдера, который когда-либо находился на низкоуглеводной диете!

ВАША САМАЯ ГЛАВНАЯ ДОБАВКА
"Опустошенность". Вам известно это ощущение. Возьмите, к примеру, вашу тренировку квадрицепсов. Вы чувствуете себя хорошо вначале, мощно приседая в ходе пяти сетов. Затем вы переходите к жимам ногами, а затем экстензиям бедер. Эх, с бедрами покончено. Вы чувствуете себя довольно помятым, но вам нужно отработать еще одну часть тела. Это не потому, что ваши квадрицепсы, ныне ослабленные, будут мешать вам. Это общее ощущение утомления, которое будет ограничивать вас в ходе нескольких очередных сетов. Вам хочется иметь снова ощущение наполненности, энергии, прокачанностн-то самое, которое вы имели в течение ваших Первых нескольких сетов приседаний.

Да, с интеллигентным углеводным дополнением вы можете быть в состоянии иметь его. Как минимум, вы можете отставить или минимизировать утомление, так чтобы быть в состоянии вкладывать большее усилие в проработку вашей очередной части тела. Это означает больше повторений, большее отягощение и более значительную мышечную адаптацию-все это ведет к увеличению мышечной массы!

Довольно интересно, что со всеми этими противоречиями относительно протеиновых добавок, карбогидратные напитки оказываются тем, что является эффективным в обеспечении горючего для работающих мышц. Практически каждое исследование, которое проделывалось с растворами карбогидратов в повторяющихся действиях, продемонстрировало позитивный эффект, карбогидратные добавки срабатывают! И все же немногие бодибилдеры используют эту информацию для лучших и более эффективных тренировок.

РУКОВОДСТВА К КАРБОГИДРАТНЫМ ДОБАВКАМ
Карбогидратные добавки являются растворами, которые разработаны для поддержания уровней глюкозы в крови, так чтобы уровням вашего гликогена не пришлось падать слишком низко для удовлетворения энергетических нужд ваших мышц. Нижеследующие указания по карбогидратному дополнению предполагают, что вы жестко тренируетесь в течение минимум ОН минут. Вот что вам надо знать об этих карбогидратных напитках:

1) в продаже имеется масса разных типов карбогпдратных напитков. Конечно, те, что содержат полимеры глюкозы, являются самыми лучшими. Эти глюкозные полимеры обеспечивают большими количествами доступных карбогидратов при более низкой осмотической активности. Поскольку осмотическая активность может вмешиваться в ход абсорбции, -эти полимеры будут снабжать вас более высокой концентрацией глюкозы в крови, когда вам это потребуется;

2) вы дожны начать пить ваш карбогидратный напиток в пределах 10 минут от вашего первого сета. Если вы выпиваете его слишком рано (более чем за 30 минут или около этого до тренировки), ваше тело будет реагировать увеличением уровней инсулина. Когда вы начинаете упражняться, и ваши мышцы, и инсулин будут удалять глюкозу из вашей крови. Немного времени потребуется для достижения гипогликемической кондиции. Ничего хорошего. Высвобождение инсулина, конечно, блокируется во время упражнений, так что неплохо начинать пить ваш карбогидратный напиток прямо перед упражнениями;

3) ваш напиток будет абсорбироваться лучше, когда он охлажден примерно до 40 градусов по Фаренгейту (около 5 градусов по Цельсию);

4) кроме того, ваш гастроинтестинальный тракт не может абсорбировать более 50-75 г глюкозы в час. Опрокидывание в себя полной бутылки сразу будет вызывать колики, так же как и тошноту;

5) вы должны выпить маленькими глотками одну половину стандартной 16-унциевой бутылки в течение первого часа вашей разминки и тренинга (конечно, вы должны всегда пить воду, когда вы тренируетесь). Затем смешайте с водой оставшиеся полбутылки и выпейте ее в течение следующего часа.

Если вы никогда не пробовали карбогидратные напитки, попробуйте их. Вы будете иметь больше энергии в ходе вашей тренировки, что может иметь результатом только более значительные прибавления! Вы поймете то, что было давно известно исследователям: карбогидратные напитки работают! Это факт, который может быть столь же явным, как и новая, мускулистая фигура в вашем зеркале.

Ежи Медуска, доктор, член Исследовательской нутрациональной группы Вейдера

Насколько мы здоровы? Часто выражаемым мнением является то, что мы - не очень здоровое общество. Верно ли это? Перед тем, как двигаться дальше, давайте-ка определимся в здоровье. До недавних пор все ориентированные на здоровье общества считали человека здоровым, если он не проявлял каких-либо симптомов болезни. Это в течение последних 20-30 лет изменилось. Сегодня мы рассматриваем здоровье в позитивной манере: здоровье - это полное физическое, ментальное и социальное благополучие человека, а не просто отсутствие болезней. Человек может находиться в состоянии ниже своих оптимальных уровней благосостояния на клеточном уровне, уровне органов, психологическом или социальном уровнях, и .все-таки не обнаруживать никаких симптомов болезни. И все же его уровень здоровья будет ниже оптимального.

Социоэпидемиологические исследования нашего общества подтвердили, что мы-не здоровое общество в том смысле, в каком это дискутировалось выше. Относительно большой процент наших новорожденных умирает от недокормленности. Многие дети посещают школы, не позавтракав. Нечего удивляться тому, что они не добиваются того, что могут. Около 55 млн людей среди нас поражены алкоголизмом. Многие миллионы страдают от вреда, вызванного курением и общим загрязнением окружающей среды. Медицинские исследования показывают, что среди наших старших граждав наиболее распространены следующие дегенеративные состояния (в нисходящем порядке):

Эксперименты на животных и опыт врачеи показывают, что ошибочные диеты увеличивают вероятность большинства из вышеуказанных дегенеративных заболеваний. В нашем анализе нутрициональной ситуации в нашем общестне мы не намерены предать забвению пользователей допингов, которые страдают он нутрициональных дисфункций, вызванных привыканием к ним. Число привыкших к наркотикам в нашем обществе исчисляется миллионами.

ОШИБОЧНЫЕ ДИЕТЫ?
Эти краткие мнения подтверждают, что мы-не очень здоровы, и внушают мысль, что мы не очень хорошо питаемся. Как мы можем оценить правильность пашен диеты и питания? РСП (рекомендованная суточная потребность) в важных нутриентах широко используется для оценивания нутриционального статуса групп населения.

Исследователи в прошлом (см. например, Элеонору Пап и С. Дж. Микле, 1981) определили 70% от РСП как уровень, ниже которого диета может потребовать улучшения. Если мы примем этот подход, из этого следует:

(данные из Е. М. Пао и С. Дж. Микле, 1981, "Технология питания", 1981, стр. 58-79).

Примеры такого анализа, представленные в таблице, касаются лишь важных нутрнонтов: витаминов А, В-б, С и минералий кальция, железа и магния. Как видно из таблицы, многие лица получают этик нутриентов менее 7U^o от РСП. По логике в таких случаях можно рассчитывать, что многие американцы принимают пищевые добавки. Подкрепляют ли исследопания эти ожидания?

Служба информации по питанию Роше вычислила, что 37°о взрослого населения (т. с. около 69 миллионов взрослых) в 1982 году принимали витамины. Из них 85% принимает питамины на регулярной основе (каждый день или практически каждын день). Что касается детей, то 37% их моложе 3 лет использовали витамины; 47% в возрасте 3-5 лет являются пользователями витаминов; 36% в возрасте 6-12 лет, но лишь 30% тинэйджеров используют витамины.

Пользователи витаминов не принадлежат к большинству нутрпцпонально угрожаемых групп нашего общества: 39% пользователей витаминов не курят, 50% соблюдают диету, 44% регулярно упражняются. Кроме того, 41% читает журналы и газеты. Пользователи витаминов, ясно, принадлежат к ориентированному на здоровье сегменту нашего общества. Этот набор данных был собран службой Гэллапа в США (Принстон Нью-Джерси, 1982).

Каковы наши заключения? Для улучшения общего здоровья нашего общества за счет диеты нам может понадобиться в будущем новая пищевая технология, новые планы питания и новые рецепты. Сегодня мы требуем хорошо сбалансированного и широко используемого нутриционального дополнения.

БЕЗОПАСНОСТЬ
После этого заключения важно рассмотреть вопрос о безопасности нутриционального дополнения.
Пожалуйста, учтите: мы говорим о безопасности, а не о токсичности. Как сказал профессор Джон Н.Хэтчкок, .Все может быть токсичным при достаточно высокой дозировке". Безопасность - это нечто большее, чем отсутствие токсичности. Безопасность - это отсутствие вреда, а не отсутствие токсичности. Другими словами: насколько безопасны пищевые добавки?

Когда мы оцениваем безопасность пищевых добавок, мы должны принимать в расчет нужды, фактический прием и потенциальную токсичность определенных нутриентов (витаминов, минералий, следовых элементов, эссенциальных аминокислот, эссенциальных жирных кислот или поддерживающих неэссенциальнык метаболитов), которые важны при определенных обстоятельствах (для бодибилдеров, например) и поэтому используются в некоторых добавках.

Мы в самом общем виде рассмотрели вопрос о необходимости пищевых добавок. Теперь же мы обговорим концепцию тех пределов дополнения, которое может использоваться без опасности токсикоза.

Давайте представим, что мы давали маленькую дозу нутриента каждому члену группы людей. Ни один из этой группы не обнаружил никакого улучшения здоровья: доза этого нутриента была Слишком маленькой, чтобы оказаться эффективной. Когда мы увеличиваем дозу, процент членов группы с улучшившимся здоровьем возрастает. На определенной дозе здоровье 50% членов группы улучшилось. Фармакологи называют эту дозу срединной нутрициснальной потребностью (НП-50). Еще более высокая доза, вызывающая улучшение здоровья у всех членои группы, называется рекомендованной дозой.

Индексы безопасности витаминов, в общем говоря, достаточно высоки. Имеются два исключения: витамины А и Д. Индекс безопасности витамина А-от 5 до 10. Минимальная токсичная доза (МТД) для витамина А зависит от используемой химической формулы. Бета-каротин, одна из химических форм, в которых витамин А существует в природе, практически нетоксичен (Хэткок, 1985) в силу тою, что в нашем организме происходит медленный процесс превращения бета-каротина в ретинол, другую форму витамина А. Конечно, прием 200000 ME витамина А в виде ретинола ежедневно после двух месяцев употребления может быть токсичным.

Витамин Д также обладает токсичным эффектом, если его передозировывают. Определить МТД для витамина А трудно, она варьируется с возрастом, полом и другими факторами. МТД для витамина Д видится в пределах 1000-2000 ME ежедневно. Поэтому индекс безопасности будет 2,5-5. Это очень низкий индекс для витамина. Прием таких больших доз витамина Д (несколько сотен тысяч ME) вызывает тошноту, рвоту, понос и головную боль. Хронический прием даже меньших избыточных доз витамина Д увеличивает уровень кальция в крови и вызывает кальцифнкацию тканей нашего тела, которые в норме мягкие.

Индексы безопасности минералий ниже. Передозировка минералий и следовых элементов более опасна, поскольку рекомендованный прием (РП) и оральная МТД очень низки и очень подобны. Следует помнить, что эсс^нциальный следовый элемент, селен, был впервые отмечен учеными в силу его токсичности, а затем была открыта его полезность в очень маленьких дозах.

Мы не можем раскрыть все эти темы, соотносящиеся с добавками, в таком кратком обзоре проблем, касающихся дополнения нутрнентов. Нам бы хотелось закончить двумя обобщениями. Во-первых, регулярно использовать добавки, чьи МТД и ИБ (индекс безопасности) определены учеными. Во-вторых, нутриенты действуют в организме как командные игроки: они должны постоянно использоваться как команда нутриентов, а не как отдельные химические агенты. Такой подход предохранит нас от дисбаланса-еще одного способа (кроме передозировки) нанесения вреда нашему телу.

И наш последний совет: любое дополнение должно направляться профессионалом по проблемам здоровья.

Джерра Брайнам

В своей пьесе "Комедия ошибок" Уильям Шекспир вывел, что "имеется время для всех пещей". Нигде это не столь очевидно, как во внутренней работе организма человека. Под руководством чудесного биологического хронометра в мозгу более чем 300 физиологических реакций происходят с поразительной аккуратностью каждые 24 часа.

Этот биологический ритм, называемый циркадным по латинскому термину, переводящемуся как .около суток", формирует базис науки хронобиологии. Ее не следует путать с биоритмами, которые являются псевдонаукой на пару с астрологией.

Фиксируя ход цнркадных ритмов, ученые открыли, что в то время, как ритмы столь регулярны, как приливы и отливы, они у каждого человека варьируются. Это объясняет существование т. н. "дневных" и "ночных" людей; то есть некоторые люди, в зависимости от настройки их биологических часов, функционируют более эффективно вечером, тогда как другие лучше работают днем.

Циркадные ритмы также являются объектом внешних воздействий. Хронометр в мозге может быть перенастроен за счет влияний среды. Эти влияния, называемые "цайтгеберами" ("датчиками времени") хронобиологами, включают температурные изменения, подверженность свету, времени приема пищи и даже социальные контакты.

Главным "цайтгебером" у человека является 24-часовый (диурнальный) цикл светлого и темного времени. Нервные окончания в глазах воспринимают свет и тьму и посылают этот сигнал к хронометру в мозге, который реагирует, возбуждая в мозге нейроны, которые вводят в действие мириады процессов в организме. Слепые люди часто не адаптируются к 24-часовому дню; вместо этого химизм их организма может быть базированным на 25-часовых сутках, поскольку у них нет светового "цайтгебера".

Исследования хронобиологии подтолкнули медицинскую практику, позволяя врачам координировать предписания лекарств и флуктуации химизма тела. Например, сердечные приступы случаются с наибольшей частотой в ранние утренние часы. Именно тогда сворачиваемость кропи также достигает пика. Отсюда легко вывести причины и подействовать на взаимоотношения, поскольку большинство сердечных приступов (технически называемых "инфарктами-миокарда") имеет место, когда тромбы блокируют приток крови в коронарные артерии. Еще более интересно то, что период раннего утра-это время, когда организм лучше всего воспринимает аспирин,-лекарство, которое предупреждает кровянные пробки. Не удивительно, что многие современные исследования подтвердили способность аспирина предотвращать фатальные сердечные приступы.

Другой, намного более мощный антикоагулянт, гепарин, используемый для лечения расстройств типа флебитов и пульмонарных тромбозов, имеет на 50% большую эффективность вечером по сравнению с утром.

"ДЖЕТ ЛЭГ"
Любой, кто испытывал тяжелое ощущение утомления, связанного с перелетами, знает из опыта, что случается, когда расстроены ритмы организма. Чем больше часовых поясов вы пересекаете, особенно в восточном направлении, тем больше вы десинхронизнруете ритмы организма. Ваше тело настроено на точку вашего происхождения, и требуется примерно 1 день на каждый часовый пояс для того, чтобы организм перестроился на новую временную зону.

Конечно, недавно ученые зафиксировали, что этот процесс может быть убыстрен за счет немедленного помещения под яркий свет после полудня. Спет, видимо, является мощным "цайтгебером", который служит для быстрой перестройки тела на синхронизацию с той зоной, в которой вы находитесь.

Вы можете использовать хронобиологию для наращивания приростов в бодибилдинге. Один способ-тема этой статьи,-совмещение вашего приема диетических добавок с известными пиками химизма вашего тела. Этот химизм тела включает такие процессы, как выброс гормонов, водный баланс и факторы сна. Принимая добавки в согласии с организмом, вы теоретически усиливаете и абсорбцию, и эффективность этих добавок.

К несчастью, сведения по приему нутриентов и хронобнологии скудны. Но другие факторы, типа выброса гормонов, хорошо зафиксированы. Мы можем поэтому экстраполировать временные схемы химизма организма для того, чтобы прийти к некоторым разумным заключениям-имея в виду, что биоритмы варьируются у разных лиц.

НАУЧНЫЕ ЗАКУСКИ
Другой тип ритмов тела, так называемый ультрадиан, возникает примерно каждых 90 минут. Телесные процессы, охватываемые ультрадиан-ритмом, включают выброс определенных гормонов. Не удивительно, что хронобиологи вычислили .оральную потребность", которая возникает каждые 90 минут, b этот момент вы будете ощущать интенсивную потребность положить что-то в ваш рот.

Для некоторых людей это ощущение кульминирует в привычке курить; у других это еда. Третьи просто обкусывают свои ногти. "Оральная потребность" продолжается всего около 15 минут, так что сильная воля-это единственное средство превозмогания обжорства и это время. Другие способы включают прием нежирной протеиновой пищи, вроде курятины, или натуральных карбогидратов, вроде фруктов. Приурочнвание вашего приема аминокислот к моменту вашей .оральной потребности" может оказаться благоприятным в смысле увеличения эффективности аминокислот.

ХРОНОБИОЛОГИЯ ПРОТЕИНА
Многие бодибнлдеры задумываются над тем, каково лучшее время для приема протеиновых или аминокислотных добавок. В целом прием таких добавок прямо перед тренингом предлагает несколько преимуществ кроме тою, что является исючниким энергии. Опыты показывают, что мышечный синтез протеина прекращается во время активных упражнений. В это время продукция энергии-главная забота клеточного метаболизма. Если тренировка продолжается более четырех часов, конечно, энергетические субстраты, такие, как гликоген и глюкоза, становятся исчерпанными, требуя включения других биохимических процессов.

В одном из таких процессов, называемом глюконеогенезисом, печень превращает протеин в глюкозу. Этот протеин добывается главным образом из мышц в форме аминокислот с разветвленными цепями. Около 10-15% долгосрочных энергетических потребностей могут выпадать на долю этого процесса.
После прекращения упражнений в мышце постепенно накапливаются аминокислоты, достигая пика в пределах 9(1 минут после окончания занятия. В это время начинается синтез мышечного протеина. Поэтому имеет смысл принимать дополнительный протеин или аминокислоты, когда они имеют наивысшую ценность - прямо после тренировки.

Абсорбция протеина следует отчетливому цнркадному образцу. Доктор Ральф Фейгин и его коллеги продемонстрировали это, когда они измерили уровни аминокислот у шести здоровых мужчин. Эти лица находились под метаболическим наблюдением армейского исследовательского госпиталя, где диета, сон и уровень активности тщательно контролировались. Одна из незаменимых аминокислот, метионин, показала 100%-е увеличение вечером; аминокислота с разветвленными цепями, изолейцин, также обнаружила громадный рост в крови. Восемнадцать других аминокислот, измеряемых во время опыта, также обнаружили четкие циркадные ритмы.

В ходе одной стадии опыта трое мужчин потребляли очень мощные протеиновые дозы в разное время дня. Исследователи брали пробы крови перед каждой едой и постоянно в ходе последующих 6 часов. Было испытано несколько вариаций диеты; два человека принимали протеина в два раза больше, чем обычно; два других голодали в течение дня.

Пятьсот граммов печени, съедаемой в 8.00, вызывали быстрый скачок уровня аминокислот в крови, однако когда то же количество пищи съедалось в 20.00, то уровень аминокислот уменьшался. Даже прием концентрированной протеиновой пищи вечером не предотвращал обычное вечернее падение уровней аминокислот в крови. Дальнейшие манипуляции с диетой ясно доказали, что не имеет значения принимает ли человек всего 10% от своего обычного уровня, или удваивает его - ритм аминокислот в крови остается одним и тем же. Даже день голодания не повлиял на концентрацию или ритмы аминокислот.

Когда эти лица спали в ночное время, их пиковый уровень аминокислот достигался между полуночью и 8.00. Когда они сменили часы своего сна, то уровни аминокислот быстро адаптировались к этой новой временной схеме, хотя для некоторых людей понадобилось не менее 6 дней для того, чтобы остальные процессы в организме адаптировались к изменению времени. . .

Исследователи заключили, что для увеличения уровней аминокислот в крови важно не количество протеина, который вы едите, а то, когда вы едите. Они сделали выводы, что, возможно, уровни аминокислот контролировались высвобождением таких гормонов, как тироид и гормон роста, глазным образом высвобождаемых в течение первых 90 минут сна (глубокая стадия 4), а недостаточный приток этих гормонов во время ограничений в сне может объяснить то, почему люди нуждаются в большем количестве протеина тогда, когда они не досыпают.

Эти воздействия сна на потребление протеина были проиллюстрированы в 1965 году, когда доктор Н. С. Скримшоу изучал влияние недостаточности в сне на 19 студентах Массачузетского Технологического Института. Он измерял использование протеина за счет количества экскретируемого в моче азота. После 48 бессонных часов экскреция азота корреспондировалась с \2%-м увеличением потребности в протеине; некоторые студенты показали 20%-е увеличение экскреции азота.

Этот опыт показывает, что абсорбция нутриентов соотносится с привычками сна и просыпания. Люди со сменным режимом работы могут требовать больше протеина в силу нарушений модели сна и последующего расстройства в ритмах химизма тела.

Этот опыт по пиковому уровню аминокислот в крови был подтвержден доктором Ричардом Дж. Вуртманом и его коллегами. Ими были также получены данные о четких циркадных ритмах аминокислот. Большинство уровней аминокислот достигало пика утром и сразу же после полудня. Вуртман предположил, что уровнями аминокислот, вероятно, руководят изменяемые уровни гормонов, прямо воздействующих на концентрацию аминокислот в крови кортизола и инсулина.

В практическом смысле эти опыты показали, что большинство добавок аминокислот и протеина лучше всего абсорбируется, когда они принимаются в первой половине дня. К вечеру такие добавки оказывают мало пользы. Исключением из этого могут быть аргининовые добавки прямо перед сном. Аргинин может увеличить пик гормона роста, который происходит в ходе первого цикла глубокого сна.

ХРОНОБИОЛОГИЯ КАРБОГИДРА.ТОВ
Карбогидраты запасаются в организме и в печени, и в мышцах в длинных цепях глюкозы, именуемых гликогеном. Мышечный гликоген используется лишь в том случае, когда он запасен в мышце; печеночный гликоген может быть расщеплен до глюкозы и высвобожден в кровь ради систематичности поставки энергии.

К 3-6 часам утра печень расходует большую часть своих запасов гликогена. Вот почему завтрак-ваша наиболее важная пища для возмещения запасов гликогена, утраченных во время ночи и в ходе тренинга предыдущего дня. Это то соображение, по которому завтрак считается наиболее важной порцией еды в день. Вам нужны карбогидраты для возмещения запасов гликогена в печени, израсходованного ночью. Кроме того, толерантность к глюкозе, то есть переносимость Сахаров вашим организмом, лучше всего утром. Вечерние порции пищи вызывают большой выброс инсулина, что результирует в более широких колебаниях уровней глюкозы в крови. Это отражается в разных .энергетических уровнях и изменениях состояний психики (раздражительности).

Все это указывает на необходимость усиленного приема карбогндратов в начале дня. За счет этого вы будете сохранять более надежный контроль за уровнем глюкозы в крови путем возросших запасов гликогена в печени. Поскольку уровень печеночного гликогена в течение ночи падает, кажется имеющим смысл есть карбогидраты прямо перед сном. Прием карбогидратов в это время помогает индуцировать сон за счет увеличения уровней серотонина в мозге, происходящего в силу усиленногопритокапредшественникасеротонина--триптофана, -в мозг. Но здесь также имеется и .недостаток. Питание карбогидратами непосредственно перед сном подавляет эффект высвобождения гормона роста. Гормон роста не высвобождается, когда уровень глюкозы в крови высок. Так что прикиньте, что важнее всего для вас - высвобождение гормона роста или возможное увеличение запасов печеночного гликогена.

ХРОНОБИОЛОГИЯ ВИТАМИНОВ/МИНЕРАЛИЙ
Что касается минеральной хронобиологии, то утром самого высокого уровня достигает фосфор. Экскреция кальция достигает своего пика, когда организм наименее активный - во время сна. Это объясняет, почему исследователи рекомендуют принимать кальциевые добавки прямо перед временем отхода ко сну - чтобы обойти потерн кальция.

Задерживающий натрий адренальный гормон альдостерои достигает пика ночью, вероятно, благодаря увеличенной активности почек, которая наступает в силу лежачего положения. Уровни альдостерона падают в середине дня и в ранее послеполуденное время, что является причиной пиковой экскреции натрия, наблюдаемой в это время дня.

Другой адренальный гормон, кортизол, достигает своего пика между 9.30 и 14.30. Поскольку кортизол стимулирует экскрецию калия, не удивительно, что экскреция калия достигает своего пика также в эти часы. Калий в крови достигает пиковых уровней между 7 и 8 часами вечера.

Уровни витаминов варьируются меньше. Это зависит от их приема. Водорастворимые витамины, такие как С и В-комплекс, обычно достигают пика за 2-3 часа, затем они быстро экскретируются через почки. Так что лучше витамины принимать несколько раз в день, чтобы сохранять их пиковые уровни в крови.
Другие классы витаминов (жирорастворимых) испытывают меньшие колебания, за исключением витамина Е. Витамин Е существует в организме 12-24 часа. Другие жирорастворимые витамины, скажем, А и Д, накапливаются печенью, и их нет нужды принимать ежедневно. Эта функция запасания объясняет, почему эти отдельные витамины с наибольшей вероятностью вызывают проблемы передозировки.

Вам может понравиться использовать некоторые из этих рекомендаций для увеличения эффективности любых пищевых добавок, которые вы принимаете.
ВЫБОР ВРЕМЕНИ - ЭТО ГЛАВНОЕ!
Чтобы получить максимум от вашей программы дополнения, вам надо знать, что принимать и когда, так чтобы эти нутриенты могли наилучшим образом быть абсорбированы и утилизированы вашим организмом. Постарайтесь питаться маленькими частыми дозами в течение дня, и разделить ваши добавки в соответствии с нутрициональнымн потребностями, которые возникнут в следующие несколько часов. Ниже имеется пример распределенной по времени схемы дополнения применительно к вашей пище и тренировочной программе.

(Отчет технического Комитета ИФББ)
Исследование проведено Беном Вейдером, Президентом Международной Федерации Бодибилдеров

Предисловие:
СПЕЦИАЛЬНЫЙ ОТЧЕТ
После многих лет отрицания той важной роли, которую боднбилдинг играет в укреплении мышц, строительстве силы, скорости, выносливости и гибкости, все серьезные и знающие тренеры в настоящее время преподают боднбилдинг как базис всего спортивного тренинга.

Точно то же случилось и с питанием. Тренеры отрицали или в течение длительного времени сопротивлялись мнению о тон важной роли, которую правильное питание играет в создании чемпиона в любом виде спорта. После двух десятилетий наша Федерация стала пионером в здоровом питании, которое подкреплялось научными исследованиями и сегодня признано всеми врачами и тренерами. Питание столь же важно, как сила и техника, для подготовки чемпиона.

Бен Вейдер, Президент ИФББ, подготовил этот специальный отчет, описывающий важную роль протеина и ту важную роль, которую он играет в нашем каждодневном здоровье, а также в создании чемпиона. Он является авторитетом мирового уровня в физическом здоровье и питании. Канадское Правительство недавно воздало ему почести, наградив его "Орденом Канады", который является высшей гражданской наградой, которой удостаиваются канадские граждане. Он также недавно отобедал с Королевой во время ее визита в Канаду, и был награжден ее "Серебрянной Юбилейной Медалью" за его работу в области оздоровления мира.

Вашей федерации или олимпийскому Комитету разрешается опубликование этого отчета на вашем родном языке, так чтобы он мог быть использован тренерами и атлетами. Он может быть также быть отдан прессе.

Мы бы были вам признательны за упоминание этого исследования нашей федерации, а также пересылку копии нам для наших архивов.

Каждый год тысячи зрителей становятся свидетелями величайших состязаний между прославленными атлетами. А мир всегда благоговел перед теми чемпионами, которые сумели выбраться на вершину. Чемпионство не достигается только за счет удачи или просто природных способностей. Выдающаяся физическая результативность требует, чтобы все возможности организма функционировали на высшем уровне. Это требует не только физического тренинга и упражнений, но и всестороннего питания. Как Дарвин определил это, "выживает сильнейший".

В принципе то, что вы едите, становится тем, из чего вы состоите. Вы можете сознавать ваши намерения, но требуются познания о питании, чтобы вы добились их. Оптимальная физическая результативность за счет тренировок очень сильно испытывает на себе влияние того, что вы едите. Еще тогда, во времена Рима, гладиаторов кормили грубомолотыми зерновыми продуктами, но никогда не теми, которые получались из просеянной муки (1). В нынешние времена труд по обеспечению себя питанием становится все более и более сложным. Товары в супермаркетах все бйлыпе становятся подобными игрушечной пище, вероятно, не более реальной, чем разменные игрушечные деньги, которыми дети играют в свою игру "Монополия*.

Атлеты, представляющие любой вид спорта, но особенно те, кто вовлечен в тяжелую атлетику, и еще более те, кто занимается бодноилдингом, не могут позволить себе ошибочных тенденций в питании. Только здоровье может благоприятствовать строительству тела, а это достигается за счет разумного и цельного питания. Чемпион знает, в чем нуждается его тело, и он делает шаги к тому, чтобы не обманывать эти потребности. Он выбирает ту пищу, которая будет давать ему самую лучшую биологическую поддержку, и избегает тех продуктов, которые будут создавать ненужную стрессовую нагрузку или изнашивать его систему.

ЧТО ТАКОЕ ПРОТЕИН?
Термин протеин был введен в 1838 году Маллером (от греческого корня, означающего .первостепенный* или .имеющий первостепенное значение'). Протеин до сих пор Может считаться наиболее важной состанляющен частью диеты, поскольку именно протеин обеспечивает реальное строительство. Протеин-величайший строительный материал во всей природе, от мельчайшего минро-насекомого до самого высокого дерева. Вдобавок к протеину, организм требует также незаменимых жиров, минеральных веществ, клетчатки, витаминов и углеводов.

Ни одно из этих веществ не может работать в одиночку. Как настоящая команда, они преуспевают в их телесной работе только тогда, когда все они наличествуют а одно и тоже время.

Пища должна быть как можно более совершенной, но первостепенную важность имеет поставка ему протеина в достаточных количествах и качестве. Лучшей протеиновой пищей, доступной нам, является: мясо, рыба, птица, яйца, молоко, натуральный сыр, орехи и бобовые. Для того, чтобы разумно выбирать протеиновые продукты, мы должны знать, сколько нам требуется в смысле снабжения протеином, и сколько из этих потребностей обеспечивается разными продуктами.

ЧТО ДЕЛАЕТ ПРОТЕИН СТОЛЬ ОСОБЕННЫМ?
Элемент азот-вот что делает протеин располагающим столь особыми качествами. Одна молекула протеина (называется она аминокислотой, и их имеется в протеине 22) образуется из четырех элементов: углерода, водорода, кислорода и азота. Другие нутриенты, содержащиеся в пище, отвечают всем практическим потребностям, и образованы только первыми тремя. Протеиновая пища часто обозначается как азотосодержащая пища.

Поистине изумительно то, что один атом азота может придать строительные свойства молекуле протеина.

Посудите сами: вода становится алкоголем, когда один из двух атомов водорода замещается атомом углерода. Различие между ядом и салатной приправой состоит в добавлении одного атома кислорода)

КАК ПРОТЕИН ПРЕВРАЩАЕТСЯ В ВАС
Протеин, азотосодержащий строитель, является основой каждой клетки организма. Он практически везде. Ваша кожа, волосы, ногти состоят главным образом из протеина, в то время как ваши ферменты, мозг и нервная система, а также ваши мышцы являются протеином. Ваши железосодержащие красные кровяные тельца (гемоглобин) содержат протеин, как и некоторые гормоны, которые контролируют ваш организм. Альбумин, протеин собирает жидкие отходы вашего организма для выделения. Без него организм был бы перегружен и пал бы жертвой токсемии. Антитела, производимые организмом для борьбы с чуждыми бактериями и вирусами, образованы из протеина. Протеин является даже источником энергии. Как может протеин играть столь много ролей?

АМИНОКИСЛОТЫ
Когда вы съедаете кусок курятины, она, безусловно, не циркулирует в вашем кровотоке как курятина! Организм развил способность расщеплять курятину на более мелкие элементы, а затем переформировывать его в уникального вас. Эти более мелкие элементы, или строительные блоки, названы аминокислотами. Имеется примерно 22 разных аминокислоты. В зависимости от того, как они смонтированы (бесконечный ряд вариантов), они имеют различные характеристики. Так, ваши волосы довольно резко отличаются от красных кровяных телец, точно так же, как все человеческое создание довольно сильно отличается от любого другого живого создания. Все это-чудесная способность природы, развитая в ходе многих миллионов лет эволюции.

Организм может образовывать четырнадцать из двадцати двух аминокислот из другого природного пищевого материала, если ему это нужно. Оставшиеся восемь аминокислот должны присутствовать в каждой вашей порции пищи, и они должны быть в достаточном количестве, если вы хотите быть здоровым. Для того, чтобы строить новые клетки и мышечную массу, должны быть доступными дополнительные количества качественного протеина в биохимическом фонде.

КАЧЕСТВЕННЫЕ ПРОТЕИНЫ
Словарь Уэбстера определяет качество как "степень превосходства, которым располагает вещь'. Вот как это соотносится с протеином, который мы ищем в белковой пище:

1. Высокий процент протеина на единицу веса. '26 граммов протеина содержится в 3 унциях мяса, рыбы или птицы, по сравнению с тем, что кусочек грубого пшеничного хлеба содержит 2 грамма протеина.
2. Совершенный баланс незаменимых аминокислот. Те восемь аминокислот, которые организм не способен производить, известны как незаменимые аминокислоты. Незаменимыми аминокислотами являются следующие: триптофан, метионин, леицпн, пзолейцин, валин, фенилаланин, треонии, лизин.

Когда продукт содержит все восемь в достаточном количестве, такие продукты известны как совершенные протеиновые продукты.

Повторим, совершенными протеиновыми (высококачественными) продуктами являются: мясо, рыба, птица, яйца, молоко, натуральный сыр, орехи и бобовые продукты.

Мясо, рыба, птица, яйца, молоко и натуральный сыр имеют и высокое содержание протеина на единицу веса, и чрезвычайно хорошую сбалансированность незаменимых аминокислот. Конечно, орехи и бобовые продукты требуют особого внимания. Хотя содержание их протеина высоко, баланс аминокислот в целом отсутствует. Их следует есть в комбинации с другими продуктами, которые могут восстановить соотношение незаменимых аминокислот. Например, арахисовое масло имеет низкое количество метионина.Еслн его есть отдельно, то значительный процент ценности других аминокислот будет утерян, как только будет исчерпан доступ к метионину.

Организм может использовать протеин, только когда присутствуют все аминокислоты. При дополнении молоком уровень метионина поднимается, и образуется более благоприятный баланс аминокислот. Натуральное желание попить молока после того, как поели арахисового масла-это один из примеров того, как проявляют себя потребности организма.

ОБЕСПЕЧЕНИЕ ДОСТАТОЧНЫМ КОЛИЧЕСТВОМ ПРОТЕИНА
Прежде чем мы начнем вычислять ваши протеиновые потребности, вы должны понять иерархическую модель использования протеина в организме. Прежде чем может иметь место желаемый рост клеток, должны быть полностью удовлетворены безотлагательные функции организма.

Энергия. 1. Над всем прочим в организме имеют превосходство энергетические потребности. Натуральные сахары, крахмалы (углеводы) и натуральные жиры будут присутствовать в хорошем количестве, когда пища правильно сбалансирована. Эти нутриенты являются главными поставщиками энергии. Конечно, для чрезвычайно активного человека дополнительный протеин в пище в энергетических целях будет гарантией, что энергетические потребности будут удовлетворены при щажении протеина, предназначенного для фактического использования клетками. Чтобы использовать протеин для энергии, тело извлекает из него азот и выводит его. Оставшиеся элементы превращаются в энергетических целях.

Несмотря на то, во что верят многие люди, рафинированный сахар (сахароза), содержащийся в конфетах, содовых напитках и большинстве переработанных продуктов, оказывает негативное воздействие на организм. Уровень сахара в крови (глюкозы) будет рассмотрен более детально в будущем отчете. Кроме того, добавление простых "калорий* для энергетических нужд, как делают многие атлеты, стимулирует образование жира. Калории-это термин для исчисления количества тепла, и он не особенно подходящий в общем смысле. Возможно иметь диету, богатую калориями, тогда как она будет небогата по важному протеину, витаминам, минералиям, незаменимым жирам и клетчатке. Бодибилдер не может этого себе позволить. Любые излишества должны направляться на переработку в клетках, а не превращаться в жир.

Таким образом, в каждой порции пищи требуется дополнительное количество протеина для энергетических нужд, используемого, когда >то потребуется, и когда истощены -запасы жиров и углеводов.

Во время Второй Мировой войны, когда были чрезвычайно важны уровни энергии рабочих на заводах, в смысле их усилий по производству военной продукции, проводились исследования 110 определению того, какие продукты лучшим образом поддерживали их активность. Было определено, что 26 граммов протеина удерживают уровень сахара в крови в пределах рамок высокой энергии в среднем в течение трех часов (3). Нутриционисты нашли, что это важный момент для подрастающих людей (4). Студенты, например, часто идут на учебу, не съев ничего, кроме каши с молоком-вряд ли этого достаточно для того, чтобы сохранять способность к мышлению до следующей порции пищи, не говоря уже о поддержке восстановления клеток или роста. Они подвергаются удвоеному стрессу, и часто заканчивают отбыванием времени. Ясно, что большинство взрослых питается ненамного лучше, даже хотя их организм должны нуждаться в меньшем количестве нутриентов в зрелом возрасте. Поскольку оодиоилдер заинтересован в ключах к успеху, мм будем использовать эту потребность в протеине для энергии, когда будем вычислять суточную потребность в протеине.

Восстановление клегок. 2. Атлет должен находиться в высшей физической кондиции на клеточном уровне, прежде чем он сумеет производить дополнительные мышечные ткани. Активность клеток, которая имеет место в каждую микросекунду вашеи жизни и повторяется бесчисленные миллионы раз, требует постоянной подпитки для регенерации. Когда питания нет в наличии, клетки расщепляются и могут полностью погибнуть. Восстановление клеток нторпчно в порядке важности, когда речь идет об энергии применительно к организму, но примите эту потребность в расчет-примерно 0,41 грамма протеина на каждый фунт веса тела будут обеспечивать восстановительное питание. Этот стандарт был разработан Советом по пище и питанию Национальной Академии Наук США. В килограммах-0,9 грамма протеина должно обеспечивать каждый килограмм веса тела (5).
Заболевание любого рода вынуждает организм производить антитела, азотосодержащие клетки, которые противодеиствуют вторжению вирусов и других опасных бактерий. Чтобы достигнуть этого, из клеток извлекается азотный материал, и должно потребляться дополнительное количество протеина вслед за восстановлением здоровья.

Рост новых клеток и строительство тканей. 3. После того, как удовлетворены энергетические нужды и восстановление клеток, организм может направлять свой протеин на строительство новых клеток и тканей. Главное правило в том, что организм будет требовать вдвое больше протеина, чтобы поддерживать этот рост, чем в стадии № 2, где обеспечивается восстановление клеток. Таким образом, вместо 0,41 г протеина па фунт веса тела в расчет принимаются 0,82 грамма протеина на фунт существующего веса тела для создания клеток и тканей.

ИСЧИСЛЕНИЕ ПРОТЕИНОВЫХ ПОТРЕБНОСТЕЙ
Бодибилдер является и взрослым, и развивающимся, и этот парадокс создает некоторые проблемы при исчислении потребности в протеине. Эти рекомендации могут быть очень полезными, но требуют, чтобы мы также пользовались нашими мозгами для того, чтобы отслеживать результаты и анализировать ситуацию. Каждодневная активность будет воздействовать на нашу потребность в питании. Наш возраст, вес и уникальный генетический профиль-все сильно действует на то, в чем мы будем нуждаться. Другие соображения касаются нашего выбора пищевых продуктов. Содержание аминокислот и насколько хорошо они сбалансированы с каждой другой определяет то, чего мы можем ожидать в смысле приростов от них. Пищеварение и усвоение не может быть сочтено 100%-но эффективным.

Завтрак-это наша первая задача. Это важный прием пищи в день, исходя из многих соображений, и двух в особенности: а) правильное питание утром может установить модель усвоения, более эффективную для других порций пищи в этот день (6).

б) даже хотя мы не испытываем голода обычно в течение часа или двух, он быстро исчерпывает ограниченные запасы гликогена (резервного сахара крови), не использованного с вечерней еды, и использует его.

Важно, чтобы задача атлета состояла в поддержании организма в позитивном азотистом балансе в ходе дня. Это попросту означает потребление и сохранение большего количества азотосодержащих продуктов по сравнению с тем, что используется и экскретируется в течение двадцати четырех часов.

Поскольку ради использования для энергии потребляется больше протеина, голод может быть индикатором того, насколько хорошо вы поставляете протеин иI балансируете ваше питание. Голода не должно ощущаться. Вы будете испытывать насыщение, разумеется, если попытаетесь добавить чуть больше пищи, чем вы можете принимать, во время обеда и ужина. Итак, мы продолжим вычислением базовой отправной точки снабжения протеином во время завтрака. Нашим примером будет 150-фунтовый развивающийся мужчина.

150-фунтовый развивающийся мужчина. Завтрак, требующийся протеин в граммах.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПОТРЕБНОСТИ. 1.
Вы едите завтрак в 7. 30 утра, а затем не едите до полудня; итого 4.5 часа без пищи. Энергетические потребности составляют 26 граммов на каждые 3 часа без пищи .....................................39 граммов

ПОТРЕБНОСТИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ КЛЕТОК. 2.
Умножаете ваш вес тела (150 фунтов) на 0,41 г протеина, необходимого для каждого фунта, и получаете 61,5 грамма на весь день ............. .61,5 грамма

ПОТРЕБНОСТИ РОСТА КЛЕТОК И ТКАНЕЙ. 3.
Повторите приведенные выше вычисления снова - 150 фунтов умножаются на 0.41 грамма,-на весь день'. ........................ . .61,5 грамма

Мужчина этот требует для восстановления клеток и роста клеток 123 грамма протеина и день. Если разделить это количество на три порции пищи в день, то получается 41 грамм протеина в каждой порции, или 1/3 дневной дозы в 123 грамма.
Итак. количество протеина в порции для завтрака должно составлять: энергетические потребности (39 г) плюс среднее кол-во в каждой порции (41 г) итого.............. .... ...... 80 граммов протеина надавтрак.

Для того, чтобы разработать ваше питание, нужно быть знакомым с примерным содержанием протеина в продуктах в граммах (конечна, следует пользоваться более детализированными таблицами для подсчета). Поставка большого количества требуемого протеина-это не функция фруктов, овощей и зерновых продуктов. Фрукты и овощи обычно обеспечивают 1 г протеина на порцию, а цельные зерновые будут снабжать вас двумя граммами на кусочек хлеба. Конечно, эти продукты являются чрезвычайно важным фактором сбалансированного питания, поскольку они поставляют ценные витамины, минералии, незаменимые жиры, клетчатку и углеводы. Имеются даже свидетельства того, что витаминные добавки лучше используются рядом с натуральными содержащими их источниками. Питательные вещества в этих продуктах нужны для переработки протеина (7).

150-фунтовый бодибилдер, который желает удовлетворить потребность в протеине в количестве 80 граммов на завтрак, должен использовать пищу, которая смогла бы поставлятьсамые большие количества протеина.

Итого 72-73 грамма

РАЗРАБОТКА ПИТАНИЯ

1. УДОВЛЕТВОРЕНИЕ ПОТРЕБНОСТИ В ПРОТЕИНЕ
Высокие количества протеина из разнообразных источников обеспечивают хорошее протеиновое питание. В старые дни ни один фермер не покидал дома, не съев умеренного числа яиц, мяса, молока и стопки блинов. Он по опыту знал, что его завтрак определяет качество его всего дня, также как и уровень энергии, которая будет ему доступной. Этот образ жизни явно был утрачен каждым в этом веке, когда все представляет собой высокую механизацию, включая пищу. Организм для оптимальной результативности требует разнообразных биологически приемлемых натуральных продуктов. К этому могут быть приобщены добавки, и они могут быть исключительно полезными, когда желательны уровни протеина выше средних. Примером того, как они могут быть использованы, является нижеследующий смешанный напиток, который требует минимального времени, суеты и забот, но все же богат ценными материалами, о которых мы говорим:

Итого: 58,5 грамма
(учитывайте процент протеина в порошке, который вы используете)

Специальная информация для смешанного коктейля:
Тщательно мойте яйца, если вы используете их сырыми.
Перед тем, как разбивать яйца, поместите их под горячую воду из-под крана, чтобы слегка приготовить их. Это служит предупреждению .травмы яичным белком" (это термин, используемый для определения проблемы с усвоением сырых яиц). В частности, авиднн, белок, содержащийся в сырых .белках яйца, связывается с бнотином, витамином группы В, в желтке. Это связывание мешает ассимиляции и поступлению в кровоток. Легкое приготовление деактивирует авидин.

Подслащивайте напиток медом, от 1 чайной ложки до 1 столовой ложки. Это будет обеспечивать вас "быстрой энергией".

Пивные дрожжи могут использоваться раз в день как замена питания цельными зерновыми продуктами. Они содержат полный спектр витаминов группы В, за исключением В-12, который обеспечивается яичным желтком. Отметьте в таблице пищевых продуктов другие нутриенты, содержащиеся в цельных зерновых продуктах, и постарайтесь обеспечить их наличие в других' порциях пищи.

Порошок патоки известен также как ,хлеб Святого Джона', который, как считают, жил на нем. Это порошок, изготавливаемый из древесной кожуры, он очень богат широким спектром витаминов и минералий.

Организму нравятся свежие фрукты или овощи, и лучше их есть отдельно от напитка, если вы не желаете добавить их туда, подобно бананам (9). Фрукты также будут помогать обеспеч.ению объема вашей пищи.

Атлет будет разрабатывать свою собственную индивидуальную модель питания, используя уловки* которые соответствуют его вкусовым предпочтениям. Некоторые атлеты едят мясо или рыбу в утренней порции, комбинируют тертый натуральный сыр с яйцами или же держа 100-процентное арахисовое масло на своем обеденном столе. Арахисовое масло имеет много преимуществ. Оно богато' углеводами и натуральными незаменимыми жирами, которые будут экономить протеин для работы в клетках. .Оно содержит значительное количество тиамина, легко распадающегося витамина группы В, который имеет чрезвычайное значение для здоровья. Помните, что его надо комбинировать с молоком, чтобы улучшить ценность протеинов, LC.III это используется в паузах между основными приемами пищи.

2. БАЛАНСИРОВКА ПИТАНИЯ
Вы заметите, что смешанный коктейль включает четыре группы продуктов питания. В нижеследующей таблице перечислены н\тряенты в каждой группе. Помните, что каждая пища имеет свой индивидуальный набор питательных веществ. Ваш биохимический резервный фонд требуют более чем 40 известных нутриентов для всасывания клетками, чтобы обеспечивать их энергией, или строить и восстанавливать клетки. Группирование продуктов было сочтено простым способом выделения определенных типов продуктов для обеспечения правильных количеств необходимых продуктов.

Например, без молочных продуктов было бы очень трудно снабдить нас необходимым кальцием, фосфором и рибофлавином. Существуют и другие важные факторы, кроме содержания нутриентов. Организм требует определенного соотношения кальция и фосфора, обеспечиваемого молочными продуктами, их животными источниками, и другими нутриентами, которые лучше всасываются в кровоток, а их превосходная котировка протеинов улучшает биологическую ценность других продуктов в пище. Каждая группа имеет свои собственные особые функции.

Нутриенты (и то, как их лучше всего обеспечить):

* - животные источники этих' нутрнентов всасываются более совершенно.
** - они не могут быть добавлены в переработанную или искусственную пищу синтетически, поскольку только чрезвычайно малые количества (их микродозы) требуются для организма. Они могут быть очень токсичными, если человек вводит их в искусственно обогащенные продукты.

3. УЧЕТ ВАШЕЙ НАСЛЕДСТВЕННОСТИ
Все мы располагаем своей собственной наследственностью. Это важно, когда речь заходит о выборе пищи. Например, люди из теплого климата в мире, например, Средиземноморья, используют натуральный сыр в течение многих веков, по зачастую не переносят молока. Ключом к этому является адаптация, так же как и к другим пищевым проблемам. В ходе многих лет этнические группы приспосабливались к местным пищевым привычкам. Например, поскольку люди из теплого климата используют сыры вместо молока, это может быть причинен того, что их организмы прекратили производить лактазу-фермент, требующийся для того, чтобы переваривать молоко, в частности молочный сахар (лактозу). Без лактазы молочный сахар не может быть расщеплен на простые сахары глюкозу и галактозу, которые бы затем всасывались в кровоток. Полезные бактерии, всегда присутствующие в кишечнике,.питаются этим сахаром-лактозой. Это вызывает ферментизацию и высвобождение двуокиси углерода. Это вызывает не только боли и раздувание живота, но также и аллергические реакции. Возможно, за исключением пищевой клетчатки, мы должны принять тот факт, что все продукты будут оказывать такое воздействие.

Существует также аспект природных привязанностей. Этнические группы адаптируются к местной пище в течение многих веков эволюции, и становятся зависимыми от этих продуктов. Иллюстрацией может быть резкая реакция на перемолотые злаки людей из восточных регионов, где цельный рис является главным компонентом питания. Имеются соображения о том, что другие расы страдают мягкими симптомами недостаточности от перемолотых злаков, которые могут или не могут привести к смерти в конечном итоге, но именно восточные расы обнаруживают явную недостаточность, называемую Бери-Бери, которая результирует в сотнях тысяч смертей (10). Ясно, что здесь главное-не отклоняться от натурального образца питания, который уже твердо закреплен.

Когда вы добавляете добавочный протеин в питание, вы работаете с биохимически знакомым материалом. Вся натуральная пища содержит протеин, и все люди приспособлены к его переработке. В этой связи мы полагаем, что многие этнические группы не получают достаточного количества протеича, поскольку имеются примеры того, что происходит, когда вдруг становится возможным получать его больше. Например, вслед за Второй Мировой войной и индустриальным бумом в Японии это стало означать возможность приобретать больше высококачественных протеинов. Результатом были резкие изменения в среднем росте. Японцы стали всей нацией значительно выше ростом.

ДОБАВКИ
Как вы можете видеть, организм требует значительных количеств протеина. Те, кто занимается тяжелой атлетикой, даже те, кто вовлечен в умеренные энерготраты, требуют намного более высоких уровней протеина, не только чтобы это отвечало увеличенной потребности и поставке энергии, но также для обеспечения клеток теми материалами, которые будут образовывать прочное нутрпциональное единство. Приготовление нужных количеств натуральных продуктов для этой цели может быть обескураживающим в смысле затрат времени и денег.

С помощью высококачественных протеиновых добавок, поставляемых по экономической цене', никто не может поворачиваться спиной к удовлетворению этих нужд. Чудесные соевые бобы поступают на рынок в различной форме и содержат столько же протеина, как и те продукты, которые известны своим богатым содержанием протеина. Фактически соевые бобы содержат в 1,5 раза больше протеина, чем нежирная говядина, и в 3,5 раза больше, чем сыр или яйца. Кроме того, они содержат многие витамины и мпнералии, и считаются одним из самых ценных продуктов. Мы озабочены потребностями наших бодибилдеров, но мы также сознаем, что слишком много детей лишены оптимального протеинового питания, которому должен отдаваться главный приоритет для наилучшего развития их тел в физическом смысле, здоровья и энергии. Старшие люди тоже нуждаются в высококачественном питании для того, чтобы прожить свою жизнь, свободную от разрушительной недостаточности, вызываемой больше недоеданием, чем прогрессирующим возрастом. Высокий процент наших "пищевых" долларов тратится на готовые к употреблению продукты, кроме того, что одна четверть доллара тратится на ужин вне дома, где и количество, и качество питания может страдать многими недостатками. Загрязнение воздуха и воды добавляет требовательности к нашим нутрпциональным нуждам для того, чтобы противостоять этим биологическим трудностям. В действительности каждый год наши потребности в высококачественном питании возрастают. Требуется намного больше, чем просто помощь в достижении наших нутрпцпональных целей. Использование протеиновых добавок для удовлетворения потребностей организма в протеине-вот чему должен отдаваться главный приоритет.

Чемпнон-бодибплдер-это великолепный пример здоровья, достигнутого за счет решимости и знания того, что он делает. Человек может надеяться на достижение своих потенциальных объемов и оптимального состояния здоровья только за счет соблюдения и применения тех принципов, которые развивали их. Это не достигается чистой удачей.

Клетки организма постоянно нуждаются в питании для того, чтобы они были способными поддерживать свою прочность и цельность. Современная биохимия открыла важные киючи к бесчисленному количеству секретов и потребностей организма, но фактически знает очень мало по сравнению с тем, что епе должно быть открыто. Мы знаем, что протеин является величайшим строителем всех живых существ. Атлеты и родители подрастающих детей должны быть осведомленными об уникальной роли белковой пищи, если они надеются на то, чтобы был реализован генетический потенциал. Но в дополнение к этому не следует забывать о командной деятельности всех прочих нутриентов. Ни один из нутриентов, включая протеин, не может работать в одиночку, точно так же, как запальная свеча не может в одиночку двигать автомобиль. Питание требует полного дополнения нутриентов, высококачественного протеина и энергетических факторов. Стресс, загрязнение окружающей среды и другие проблемы, с которыми человек встречается в современности, в возрастающей степени делает необходимым применение добавок. Конечно, эти добавки должны быть помещены в общий контекст известных и неизвестных нутриентов, содержащихся только в натуральной пище. Эта натуральная модель питания-не причуда, а скорее то, что требует эволюция человека. Энергия, энтузиазм, интерес, мотивация к тому, чем человек желает заниматься в своей жизни, так же как и физическая сила, продуктивный труд и учеба-все зависит от этого.

Определено, что 90% заболеваний человека может быть 'соотнесено с его диетой. Ошибочная диета, несоответствующая диета или потребление незнакомых веществ-все это может внести хаос в организм. Со временем плохие привычки в питании будут усугублять состояние заболевания до того момента, когда оно может быть диагностировано. Но на этом пути явные небольшие симптомы, такие, как головная боль, могут быть подсказкой. Мы обнаружили, что намного лучшей политикой является обнаружение того, что правильно воздействует на человеческий организм, и определение лучших нз наших способностей, которые делают возможными эти позитивные эффекты. Эта статья имеет предметом главным образом протеин в сбалансированной диете. Было проведено множество исследований протеина, и много известно о нем. Лучше всего заставить все эти сведения работать.

Протеин воздействует на мышление и на тело. Мозг полностью присутствует при рождении, и будет с вами всегда. Диета и состояние здоровья матери непосредственно воздействуют на развитие мозга зародыша (II, 1'2). После рождения от 9 до 12 биллионов нервных клеток в нервной системе требуют роста в объеме. Это будет обеспечивать связи между теми клетками, которые позволяют правильно проходить сигналам (13). Недостаточность в протеине и незаменимых нутрнентах может затормозить прогресс. Нежелательные эффекты могут простираться от легкой неспособности к запоминанию или двигательных расстройств до задержки в умственном развитии. В случаях, когда нейроны повреждаются или разрушаются, они не могут быть восстановлены. Этот эффект остается на всю жизнь. В результате долговременных опытов было также обнаружено, что продолжительный несоответствующий прием протеина "нормальным" человеком может результнровать в затормаживании развития. Это обозначается термином "каннибализм клеток", и происходит потому, что организм вынужден извлекать из мозга те питательные вещества, которые будут сохранять жизнь. Весь организм работает на системах приоритетов.

Полагают, что остальные части организма могут, так сказать, "пойматься на этом". Дефицитные по протеину дети обычно отстают от лучше питающихся детей в интеллектуальном развитии даже тогда, когда они получают то же самое образование, однако считается, что они способны ускорить свое физическое развитие, когда восстанавливается хорошее питание ('.4, 15). Регенерация любого рода может считаться зависимой от установления оптимальной диеты.

Человеческое тело называют чудесным механизмом. Но, вероятно, больше, чем любое другое устройство, изобретенное человеком, его тело должно испытывать уход и заботу. Обеспечение организма азотосодержащей нищей, возможно, требует наших наиболее концентрированных усилий, но становится после некоторого периода более или менее второй натурой. Этот образ жизни, мы чувствуем, становится путеводителем по количеству и качеству пищи, точно так же как и вдохновленпю.

Наш образ жизни делает возможным то, что генетический потенциал работает на своем пике, лучшим образом доказывая то, что мы поступаем правильно. Как только мы находим эту натуральную мотивацию, мощь и энергию, мы отыскиваем ту важную грань, которая может определить успех. Это-определение победителя в любом смысле этого слова!