Подтягивания - это одно из основных упражнений для мышц спины. Для подтягивания требуется турник или перекладина и не у кого не составит труда сделать турник дома. Подтягивания считаются простым упражнением, но ценность этого упражнения в том, что оно является базовым и задействует множество разных групп мышц. На начальном этапе занятий подтягивания очень хорошо укрепляют и развивают мышцы спины и мышцы рук. С их помощью так-же хорошо прорабатывается рельеф мускулатуры.
- Подтягивания хватом ладоней с низу на ширине плеч.
- Подтягивание узким обратным хватом (ладонями к себе).
- Подтягивания широким хватом за голову.
- Подтягивания широким хватом к груди.
- Мышцы работающие во время подтягивания.
- Методика подтягиваний
Подтягивания так-же хорошо прорабатывают бицепсы и мышцы предплечий, и укрепляют кистевой хват. Бицепс хорошо развивается в ширину, формируя замечательный шарик при сгибании руки. Стоит заметить, что большой массы бицепса с помощью подтягиваний не набрать, но можно добиться аккуратной красивой формы.
Широчайшая мышца (крылья) |
Верхняя боковая часть и нижняя половина спины. Тянет туловище в верх, приближая бока к локтям; отводит плечи назад за спину. |
Ромбовидная мышца |
Средняя часть верха спины. Поворачивает лопатки к низу (Нижний край лопатки приближается к позвоночнику). |
Большая круглая мышца |
Верх боковой части спины (прямо под подмышкой). Помогает широчайшей подтягивать туловище к локтям и отводит плечи назад. |
Большая грудная мышца |
Верхняя часть грудной клетки. Тянет туловище в верх, приводя (приближая) верх руки к туловищу. |
Малая грудная мышца |
Верхняя часть грудной клетки (покрыта большой грудной мышцей). Помогает поворачивать лопатку к низу (нижний край лопатки приближается к позвоночнику). |
Клювовидно-плечевая мышца |
Внутренний участок верха руки и плечевого сустава. Подтягивает туловище к локтям; укрепляет плечевой сустав. |
Подлопаточная мышца |
В подлопаточной ямке. Подтягивает туловище к локтям; укрепляет плечевой сустав. |
Бицепс |
Передняя часть верха руки. Сгибает руку и фиксирует локтевой сустав. |
Трицепс |
Задняя часть верха руки. Фиксирует локтевой сустав. |
кто может подтянуться хотя бы 5 раз.
| неделя 1-я/2-я/3-я | 1 сет | 2 сет | 3 сет | 4 сет | 5 сет |
| Понедельник | 5/6/7 | 4/5/6 | 3/4/5 | 2/3/4 | 1/2/3 |
| Вторник | 5/6/7 | 4/5/6 | 3/4/5 | 2/3/4 | 2/3/4 |
| Среда | - | - | - | - | - |
| Четверг | 5/6/7 | 4/5/6 | 3/4/5 | 3/4/5 | 2/3/4 |
| Пятница | 5/6/7 | 4/5/6 | 4/5/6 | 3/4/5 | 2/3/4 |
| Суббота | 5/6/7 | 5/6/7 | 4/5/6 | 3/4/5 | 2/3/4 |
| Воскресенье | - | - | - | - | - |
Вы можете продолжать заниматься по той же схеме и далее, увеличивая свою нагрузку при помощи увеличения количества повторений. Через 2 - 3 месяца таких занятий вы значительно увеличите силу и выносливость своих мышц и хорошо прорисуете рельеф. Но начав комплекс занятий с начала с использованием небольшого отягощения, даст очередной толчек для развития силы и массы ваших мышц. Продолжая с каждым кругом увеличивать отягощение через 3 месяца вы увидите существенные результаты стоя перед зеркалом.