Повышения аэробных способностей >> Фитнес и Бодибилдинг.

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые условно можно разделить на две группы: непрерывные и интервальные. Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя виды упражнений (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения на кардиотренажерах), их продолжительность и интенсивность (скорость движений, мощность работы, величина отягощений), количество повторений упражнения а также продолжительность и характер отдыха (или восстановительные интервалы), можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

    На начальных этапах подготовки и при тренировке новичков используется преимущественно равномерный непрерывный метод.
     • Разгибания ног на тренажере 2x14
     • Сгибания ног на тренажере 2x14
     • Подъем на носки сидя (в тренажере) 2x14
     • Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье 2x14
     • Тяга к груди на вертикальном блоке 1x14
     • Тяга к животу на горизонтальном блоке 1x14
     • Подъем гантелей через стороны стоя 2x12
     • Сгибания с гантелями на бицепс сидя (попеременно) 2x12
     • Разгибания на трицепс на блочном устройстве 2x14
     • Сжимания 2 х 20-25
     • Гиперэкстензия 2x12
     • Движение на беговой дорожке с разными уровнями интенсивности (медленная

    ходьба, ходьба в среднем темпе, быстрая ходьба, легкий бег) с постоянным контролем ЧСС в течение 15 мин.
    В процессе выполнения упражнений (после разучивания техники с очень маленьким весом) необходимо записывать примечания относительно веса отягощений, субъективных ощущений во время их выполнения, техники и т. п. Потом, используя эти пометки, вы разработаете ему индивидуальную тренировочную программу.
    Если вы будете давать рекомендации клиенту по аэробным тренировкам вне клуба (бег или ходьба), полезно также провести пробную тренировку на беговой дорожке с различной интенсивностью (ходьба в среднем темпе, ходьба в быстром темпе, бег в медленном темпе, бег в среднем темпе), со снятием показателей ЧСС на разных этапах нагрузки. Удобнее всего при этом пользоваться монитором сердечного ритма или, в крайнем случае, снимать показания с помощью секундомера за 10 сек., умножая потом полученную цифру на 6.